请问:我太瘦了，两边脸颊凹陷。还有人说我觉得自己有点瘦，所以很想吃胖。我该怎么办？
你可能认为你吃得很多，但你仍然很瘦。但你可能不会。你瘦的第一个原因是你没有得到足够的热量。
即使你的新陈代谢很快，你也需要吃得更多来增加体重。同时加强力量训练，可以从骨瘦如柴变成肌肉男。下面是具体的方法:
1.多吃点。
皮包骨经常声称什么都吃，就是不胖。其实什么都不吃不胖的原因是你没有吃太多，这是你可以改变的。
记录卡路里:记录你每周消耗的卡路里。每天需要吃体重20倍的东西，现在可能很难达到，所以才瘦。
吃重*20Kcal的食物。如果你的体重是140磅，那么你每天需要140 x 20 = 2800千卡的热量。你大概需要两个星期才能习惯吃这么多卡路里，并保持记录。
增加热量。两周后，每天增加500千卡热量。如果你还是像前两周一样摄入那么多热量，就不会觉得恶心了。对于一个体重140磅的人来说，两周后热量需要从2800千卡增加到3300千卡。
记录重量。每周测量体重。如果你增加了体重，你仍然吃同样的热量。如果体重没有增加，下周每天需要增加500kcal的热量，坚持这样做，直到达到满意的体重。
2.一天吃6次。
不要靠喝咖啡来消磨时间，午饭前什么都不吃，然后午饭吃得很饱，晚上再吃夜宵。养成一天吃六顿饭的习惯，不要忘记中间的时间。
吃早餐。如果你不吃早餐，你的身体会燃烧肌肉。想要从瘦子变成肌肉男，需要在起床后一小时内进食，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次:为每顿饭设定一个时间，并严格遵守。早上7点早餐，10早午餐，1午餐，下午4点午餐，7点晚餐，10睡前点心。
食欲的变化。如果你每天吃3000Kcal，试着早餐、午餐和晚餐吃600Kcal，其他吃400kcal。这个没有准确的科学依据。重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但对你的肌肉生长没有影响。比如250g的橄榄只含有100卡路里。你需要的是高热量的食物。
完全碳水化合物:燕麦、大米、面条、面粉、土豆、红薯、豆类等。200克纯面粉含有700千卡热量。
牛奶:如果不怕长肉和全脂牛奶，就喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含有500千卡热量。
坚果:杏仁、腰果、核桃、花生等。100克花生含500kcal，也可以试试花生酱。
健康脂肪:亚麻籽油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。每天可以增加300千卡的热量。
4.力量训练。
你越强壮，你的肌肉就越发达。做力量练习。做能锻炼很多肌肉的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，最重要的是，深蹲。
刚开始的时候，用一个空杠铃，先学学怎么做这个运动。然后逐渐增加重量。如果不知道如何开始，可以参考力量练习5*5训练流程。每周三次，每次30分钟。
5.获取蛋白质。
你需要摄入蛋白质来锻炼肌肉，并从训练中恢复。你体重多少磅？你应该每天至少摄入几克蛋白质。以下是蛋白质的来源:
瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
禽类:鸡肉、火鸡、鸭肉等。
鱼类:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。
鸡蛋:吃富含维生素的蛋黄。
乳制品:牛奶、奶酪、农家干酪、酸奶等。
时间:没有固定时间。
如果你的体重是140磅，那么你中午可以吃一罐金枪鱼，200克夸克作为配餐，晚餐吃300克肉，每天喝500毫升牛奶，那么你就可以获得140克蛋白质。
6.提前准备食物。
没人有时间一天三顿给自己做饭，提前准备会更方便。到吃的时候，从冰箱里拿出来，用微波炉加热2分钟。
早上提前30-45分钟起床，准备好当天的食物包括早餐，洗澡的时候让冰箱里的食物凉一下就可以了。
晚上:如果早上起不来，可以在下班后准备第二天的食物。
其实并没有听起来那么麻烦。反正你要准备早餐，顺便准备其他的饭菜。事半功倍。把剩菜留到明天吃。你会习惯的。
7.带上食物。
为了避免三个小时吃不下饭的情况，养成携带食物的习惯。
上班上学:提前准备好食物带去上班或上学，问有没有微波炉加热；
看电影:随身带一袋花生，而不是爆米花和冰淇淋，更健康，含热量更多，还省钱；
出门:出门前吃好，带一袋花生和蛋白饮料，防止饥饿。
不介意在公共场合喝蛋白质饮料，不介意在同事出去吃营养食品的时候吃自己的食物。不管别人怎么想，你要长肌肉，要健康。
瘦到肌肉男的饮食，一些刺激开始，用体重*20kcal来决定你应该吃多少。
早餐:煎蛋，葡萄干牛奶燕麦片，牛奶燕麦片卷；
午餐:夸克和苹果，花生，蛋白质饮料；
午餐:米饭和金枪鱼，火鸡三明治，博洛尼亚面条；
晚餐:饭后米饭、豆制品及肉类或鸡肉、水果；
睡前夜宵:酸奶奶酪和亚麻籽和坚果，一杯牛奶。
遵守上面的增肥方法:有时候你强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买菜更有效。
如果你真的想改变瘦骨嶙峋的状况，你必须这样做，否则，你是不会改变的。
还有很重要的一点，比如好的体型一定要结合运动，
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