明年更年轻:运动赋能#每天读一本书

和之前的书相比，没有太多有用的内容，更多的是重复之前的观点。人在30岁后就开始衰老，但只要我们能保持良好的生活习惯，就能激活身体的“生长因子”，从而对抗70%以上的衰老，保持45岁(上本书是50岁)的状态，直到80岁甚至90岁。

包里提供了一些锻炼建议和一个简单的计划，但很多都需要你自己主动设计。据我所知，大多数没有锻炼习惯的人，看完之后都无法设计出适合自己情况的锻炼计划，更不用说不断尝试和调整了。我建议直接用Keep训练。

以下是我的解读。

第一，保持年轻的有氧运动

书中引用了许多关于有氧运动好处的研究。虽然没有注明出处，但它们和我看过的一些论文中的数据差别不大。比如有氧运动后人的认知效率会提高65，438+00%，阿尔茨海默病(俗称阿尔茨海默病)的发病率会降低40%。

作者建议每周进行四天有氧训练，每次45至50分钟，心率维持在运动时最高心率的60%至70%(简单测试可参考图2)45至60分钟，从而降低79%的衰老率，消除50%的重大疾病。当然，这些都是概率，不代表一定是这样。

二，力量训练提高生活质量

这本书指出了许多人忽略的一件事。一般人40岁以后，人体每65，438+00年就会失去65，438+00%的肌肉量，70岁以后会变得更糟，但运动员不会。他们在7岁或80岁时仍然保持着与40岁时相同的肌肉量，这将极大地帮助我们保持骨骼的密度，防止跌倒，更重要的是刺激细胞分泌。

力量训练的作者建议多做复合训练，比如自重训练，需要调动全身，因为带器械的训练只是针对固定的肌肉群，不能很好的促进平衡和柔韧系统的恢复，反而会导致姿势偏离中立位(我们身体自然正常的姿势)，影响身体健康。

第三，一些建议

1.为了获得最佳的运动效果，运动前必须进行10分钟的热身，防止运动劳损。

2.长期没有运动习惯的人，应该循序渐进，先从台阶式训练开始，比如先走，习惯了再改成跑步，从跪式俯卧撑开始，逐渐过渡到飞式俯卧撑。

3.训练也要掌握间断平衡。一天的训练强度高，第二天就降低，给身体时间恢复，为长期的成长(防止衰老)积蓄力量。