快餐和食物营养

让我给你复印几份。

我心目中的膳食营养与健康

老祖宗曾传道:“五谷为滋补，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而为精。”科学上称之为蛋白质的“补充作用”，是指为了获取人体必需的各种营养物质，必须注意食物的合理搭配，避免不吃素的吃肉或吃素不吃肉。同时，合理的搭配还可以提高蛋白质的生理价值，因为各种蛋白质都是由多种氨基酸组成的。A蛋白缺少的一个氨基酸正好包含在B蛋白中，B蛋白缺少的正好包含在A蛋白中。比如小麦、小米、大豆、牛肉分别食用时，其生理值分别为67、57、64、76，而一起食用时，其生理值可达89，大大提高了食物蛋白质的利用率。反而是蛋白质，没有被利用的人，白白排泄出来，这和我小时候看的《一个豆瓣旅行》这篇课文挺像的。其实中国北方的主食主要是杂粮(南方主要是大米)。除去气候、土壤和水，其摄入的蛋白质已经接近或达到蛋白质的生理值。所以北方人一般都是强壮魁梧，面色红润。近来，随着生活的富足，城市中有相当一部分孩子变得肥胖，症结就在于他们对某些食物有着超乎寻常的食欲。由于对某种营养素具有超常的吸收利用能力，与成人因脂肪沉积而导致的热能过多和肥胖有本质区别，应及时调整和控制其膳食结构。

营养配餐在国外很常见，在国内却没有引起人们的重视。营养配餐是根据人的身体需要和食物中各种营养素的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等几种营养素的摄入合理，即达到膳食平衡。简单来说，就是需要多种膳食结构，包括谷物、肉类、水果和蔬菜。

热能是生命活动的热源。没有热能，人体内的血糖会下降，影响工作和学习的效率。但是热能储存过多，会使人体发胖，引发很多疾病。

蛋白质是人体最需要的营养素之一。人体的所有器官和细胞都是由蛋白质构成的，人体的蛋白质平均每80天更新一半。因此，蛋白质的摄入不仅是儿童和青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。均衡饮食首先要满足人体对热量的需求。三种产热营养素占总热量的百分比应为:蛋白质10% ~ 15%，脂肪20% ~ 30%，碳水化合物55% ~ 65%。

均衡饮食还包括摄入各种维生素和矿物质。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分和含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择食物进行搭配，合理烹饪。其次，一日三餐总食量的分配按照3: 4: 3的比例比较合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适量的蛋白质用于生长发育，机体组织的修复和更新，维持正常的生理功能；足够的无机盐参与形成身体组织和调节生理功能；富含维生素，保证身体健康，维持身体正常发育，增强身体抵抗力；有适量的膳食纤维，维持正常排泄，预防一些肠道疾病；有足够的水分维持体内各种生理程序的正常进行。饮食应遵循食物中热能和各种营养素含量充足、品种齐全、比例适当的原则；饮食中提供的营养和身体的需要之间有一个平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需求，又要避免饮食构成的失衡和营养物质过多造成不必要的负担和代谢紊乱。人体需要超过42种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、必需微量元素和水。能构成42种以上营养素的饮食，必须通过多种食物来源来实现。每天进食时应保证三种营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占65，438+00% ~ 65，438+05%，脂肪占20%~25%。碳水化合物主要由谷物、土豆和淀粉类食物组成，控制糖及其制品。脂肪主要是植物油，减少动物脂肪。脂肪中饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例一般为1: 1: 1。蛋白质中应该有1/3以上的优质蛋白质(动物蛋白和大豆蛋白)。维生素要按供给量标准喂，有特殊需要的要加。一般维生素B1、维生素B2和烟酸的比例为1: 1: 10，比较合理。食物中的钙磷比例也要适当。食物中的钙磷比例在2: 1 ~ 1: 2之间，基本符合机体的吸收和发育。如果维生素D的营养状况正常，就不必严格控制钙磷比例。俗话说“靠脸吃饭”。这句话充分说明了“吃”是美容养颜过程中不可忽视的重要方面。所以护肤要遵循以下原则:1。少吃肉和动物脂肪。在一定条件下，肉类食物和动物脂肪在体内分解过程中可产生许多酸性物质，对皮肤和内脏有强烈的刺激作用，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙往往是由于血液中肌酸含量增加造成的。2.多吃植物性食物。植物性食物富含胱氨酸和色氨酸，可以防止皮肤粗糙。可以延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙。这类食物主要有:黑芝麻、麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子、花生。3.注意蛋白质的均衡摄入。蛋白质是人类不可缺少的营养素。一旦长期缺乏蛋白质，皮肤就会失去弹性，粗糙干燥，脸就会老。但是，过量食用肉、鱼、虾、蟹等蛋白质食物会引起过敏。4.多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，应经常摄取富含植物蛋白、叶酸、维生素C的食物，如萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜、豆制品等；皮肤粗糙的人应多吃富含维生素A和d的水果和蔬菜，黄色和绿色蔬菜如胡萝卜、莲藕、菠菜和黄豆芽，以及鸡蛋、牛奶和动物肝脏。同时要摄入足够的维生素和足够的植物纤维素，预防便秘引起的皮肤和器官疾病。5.少喝酒。长期过量饮酒会使皮肤干燥、粗糙、老化。少量饮用酒精饮料可以促进血液循环，促进皮肤新陈代谢，使皮肤更有弹性，更滋润。6.适当喝水。正常成年人每天应该喝2000毫升左右的水。充足的水分供应可以延缓皮肤衰老。7.少吃让人肥胖的东西。肥胖是皮肤老化和损伤的危险因素。但是不要过度节食，以免皮肤失去活力。8.睡眠充足。充足的睡眠不仅可以消除身体疲劳，也是保持皮肤健康的良药。适当的药浴。所有含有柠檬酸和维生素的中草药或果蔬都可以制成药浴。适当的药浴会使皮肤白皙、光滑、柔软、湿润、细腻。要保证身体素质，除了坚持锻炼，还要营养均衡。但是，很多人在健身饮食的安排和选择上往往会误入歧途。主要表现在以下负面方面:1。吃荤油容易长胖，吃素油苗条。其实不管是肉油还是植物油，人体吸收后每克大约产生9千卡热量，并没有太大区别。因为植物油吸收率高，如果不能消耗，吃多了容易使人发胖。吃瘦肉可以长肌肉。很多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必如此，因为肌肉主要是通过体育锻炼获得的。2.有些人认为肉类和鸡蛋等高蛋白食物是肌肉的最佳能量来源。现在健美运动员流行的饮食是增加复杂的碳水化合物，包括谷物、豆类和水果，这被认为是肌肉最好的能量来源。想要保持身材的女性，每天摄入80-90g的蛋白质，适量的碳水化合物，合理的运动，不吃太多肉，就能达到目的。记得多吃水果蔬菜等碱性食物，防止蛋白质摄入过多导致酸中毒。3.多吃蛋白质不会胖。每克蛋白质和碳水化合物氧化后产生4.1大卡热量。无论是蛋白质还是蛋白质中，如果碳水化合物摄入过多，就会变成中性脂肪储存在皮下，使人发胖。4.在热油锅里翻炒。在过热的油盘中，很容易产生硬脂化合物。如果人们经常吃过热油锅炒的菜，容易患低酸胃炎和胃溃疡。如果不及时治疗，还会诱发胃癌。5.用生水冷却鸡蛋。将煮好的鸡蛋浸泡在冷水中，蛋壳会很轻松地被剥开，但病菌还是有可乘之机。如果你想轻松地剥开蛋壳，只需在煮鸡蛋时在水中加入少量的盐。6.饭后立即吃水果。水果含有大量的单糖。如果被食物堵在胃里，会因腐败引起胀气，导致胃部不适。所以吃水果要在饭前一小时，饭后两小时。7.多加点调料调味。胡椒、肉桂、五香香料等天然调味品具有一定的诱导性和毒性。多吃会给人带来口干、咽痛、精神萎靡、失眠等副作用，还会诱发高血压、肠胃炎等病变，甚至导致细胞畸变、癌症。营养学家和临床医生认为，有目的的偏食会对人体起到保健作用。你可以根据自己的特点，合理提取更有营养，能补充缺陷方的食物。体虚的人要多吃瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等含蛋白质多的食物。同时，他们还应该注意脂类、多糖、维生素和矿物质的摄入，以保持营养均衡。脑力劳动者。每天要有足够的碳水化合物补充大脑对营养素的需求，适当增加富含磷、铁、锌、硒等微量元素的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃含氨基酸和蛋白质的动物肝脏、水果和绿色蔬菜。皮肤干燥粗糙。多吃胡萝卜、西红柿、茄子等蔬果，避免吃鱼、虾、蟹、酒等容易引起过敏的食物。女性在生活中如果能根据自己不同年龄段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。13~23岁。这个阶段的女性处于青春期。要让她们的皮肤光滑、红润、有弹性，一定要保证她们获得足够的蛋白质、脂肪酸和多种维生素食物。如大白菜、韭菜、豆芽汤、瘦肉等。，尤其是豆类食物，既能满足人体对优质蛋白质的需求，又能补充多种维生素和无机盐。少吃盐，多喝白开水。25到30岁。这个阶段是女性成熟发育的全盛时期，情感丰富，多愁善感，导致面部表情过度松弛，额头和眼部皱纹逐渐增多，皮下皮脂腺分泌逐渐减少，皮肤光泽减弱，粗糙感增强。在这个阶段，除了要养成每天吃清淡食物、多喝水的好习惯外，还要多吃富含维生素C和维生素B的食物，如荠菜、黄瓜等蔬果，以及豌豆、木耳、牛奶等。30~40岁。这个阶段女性皮脂腺分泌减少，皮肤容易干燥。一般女性眼尾开始有鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显。他们应该坚持多喝水，尤其是早上起床后。除了多吃新鲜的蔬菜水果外，还应特别补充蛋白质这种富含胶原蛋白的动物，如猪蹄、皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤看起来丰满、饱满、润泽。还能增强皮肤的弹性和韧性，使皮肤润泽细腻。40~45岁。这个阶段的女性眼睛容易出现黑晕，皮肤干燥缺乏光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食物，如新鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃、富含维生素E的白菜、大白菜、花生油等。注意饮食让皮肤更细腻。1.多喝水。身体水分减少，皮肤就会干燥，皮脂腺分泌减少，使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了保证足够的水分摄入，每天的饮水量应该在1200ml左右。2.吃富含维生素的食物。维生素对防止皮肤老化、保持皮肤细腻润泽有重要作用，维生素E对皮肤抗衰老有重要作用。因为维生素e可以破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还可以防止脂褐素沉积在皮肤上。含维生素E较多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。维生素A和B也是皮肤光滑细腻不可或缺的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥、粗糙、有鳞屑；如果缺乏维生素B，就会出现皮肤开裂、脱屑、色素沉着等现象。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、鸡蛋以及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝、肾、心、奶等。3.多吃富含铁的食物。皮肤要有光泽红润，就需要供血充足。铁是血液中血红素的主要成分之一，要多吃富含铁的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。多吃含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。胶原蛋白能使细胞丰满，从而使皮肤饱满，减少皱纹；弹性蛋白可以增强人体皮肤的弹性，从而使皮肤光滑有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物有猪蹄、动物蹄筋、猪皮等。4.注意碱性食物的摄入。日常生活中吃的鱼、肉、禽、蛋、谷物，生理上都是酸性的。酸性食物会增加体液和血液中乳酸和尿酸的含量。当有机酸不能及时从体内排除时，会腐蚀敏感的表皮细胞，使皮肤粗糙无弹性。为了中和体内的酸性成分，要多吃富含生理碱性的食物，如苹果、梨、橘子、蔬菜等。另外，皮肤要避免外界刺激，夏天的烈日和冬天的寒风都会使皮肤粗糙，要根据季节的变化及时采取防护措施。不要太频繁的洗皮肤，如果反复搓，会让受损的皮肤细胞来不及再生；避免接触酸性和碱性物质，根据自己的皮肤状况选择合适的化妆品并适当按摩。

健康长寿是人类永恒的主题。当我们问千百年来健康是什么，大多数人会毫不犹豫地说:“健康就是没有疾病”。然而，世界卫生组织(世卫组织)给出的“健康”定义是:“健康是指一个人在生理、雪雪营养测试、心理、社会适应等方面都处于完美的状态，而不仅仅是指他没有生病或身体虚弱”。短短两句话向我们展示了一种全新的健康理念。当我们理解健康的新概念时，我们也应该知道我们的寿命和疾病之间的关系。

按照世界卫生组织的定义，65岁之前算中年人，65-74岁算酸青年，75-90岁算正式教师，90-120岁算老年人。那么人的生理寿命应该是多少岁呢？雪雪的理论不应该被照搬。根据生物学原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5-6倍。人的生长期是以最后一颗牙出来的时间(20-25岁)来计算的，所以人的寿命最短是100岁，最长是150岁。公认的人的正常寿命是120岁。那为什么至今大多数人都没有活到120岁？这是由一个人无法控制衰老过程的速度和一个人可以通过自律、养生、保健来控制衰老过程的速度所决定的。不要抄袭世界卫生组织最雪雪考官的论文:每个人的寿命很大程度上取决于你如何控制它。而遗传因素只有15%，社会因素只有10%。因此，如果人们知道如何珍惜和保养自己，他们就可以健康长寿。

营养雪对身为营养师的我意味着什么？“营”即求，“养”即养生，合起来就是求养生。具体来说，营养就是生命体不断从外界摄取必要的物质来维持生命活动的过程。对人来说，营养就是从外界摄取食物，消化吸收身体维持雪所需的物质。不要照搬生命活动的全过程。这些维持身体正常生长、发育和新陈代谢所需的物质称为“营养素”。雪雪:不要照搬我们目前所知道的。人体需要的营养素有42种，可分为6大类，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。近年来，有学者认为膳食纤维也是一种营养素。

营养素在人体内有不同的作用。大致可以分为三个方面。

1.为生命活动提供能量，维持体温。

2.构成并修复我们不要身体组织的理论。

3.作为调节物质，就像机器中的润滑油，维持着机体的各种正常生命活动。

在今天的雪雪，我不想抄袭营养学家的论文。人体与营养有关的疾病集中在两个方面，其一是营养素摄入不足或利用不良导致的营养缺乏，主要是微量营养素(包括微量矿物元素和维生素)的缺乏。目前，全球约有20亿人处于微量营养素缺乏状态，约占世界人口的1/3。不要抄我们雪雪老师的卷子。其次是与营养摄入过多和/或不平衡有关的各种慢性非传染性疾病。国际权威专家认为，约1/3的癌症与饮食有关。心脑血管疾病、糖尿病等慢性病与膳食营养密切相关。不要照搬雪雪营养师的论文来说，想要拥有健康的身体，就不能忽视自己的保养。让我们来看看蛋白质、维生素和矿物质对人体健康的影响。

1，蛋白质

蛋白质是所有活细胞的基本组成部分，由20种基本氨基酸组成，其中9种氨基酸不能在人体内合成，必须从食物中获取。它们是蛋白质的基本雪雪。人体由无数细胞组成，其中蛋白质是主要部分。它不仅是人体的主要组成成分，也是构成人体内各种重要生命活动的物质，不应该抄在雪雪的营养学家的论文里。因此，人体内有成千上万种蛋白质，包括人类赖以生存的无数酶、作用于人体代谢活动的激素、抵抗疾病的免疫物质、各种微量营养素的载体，以及构成人体神经传递介质的成分，调节正常渗透压和雪雪营养学家论文中的各种体液。所以我不想抄袭营养学家在蛋白质和雪雪方面的论文，蛋白质和在各种营养素中处于中心地位。

缺乏蛋白质可能是致命的。人体，如雪雪，不应该抄袭营养学家的论文。如果体内蛋白质流失超过20%，生命活动就会被迫停止。这种情况见于长期患病的恶病质患者。蛋白质缺乏的共同症状是代谢率下降。不要抄袭雪雪营养师的论文，对器官损伤的长期影响是肯定的。蛋白质的缺乏往往伴随着能量的缺乏而存在，如生长迟缓、体重减轻、冷漠、易怒、贫血、消瘦或浮肿、易感染而继发疾病等。

2、维生素

维生素是一种有机化学物质，是维持人类生命所必需的。它们天然存在于食物中，人体几乎无法合成。他们需要的很少，而且各有各的特殊生理功能。它们既不参与身体的构成，也不提供能量。当人缺乏某种维生素时，新陈代谢就不能正常发展，甚至会发生疾病。维生素种类繁多，化学结构和生理生化功能各不相同。但是所有提到维生素训练的都有一个共同的特点:维生素不是组织和细胞的原料，也不是人体的能量物质。大部分是人体的各种辅酶辅助群，通过酶的作用调节人体的物质代谢和能量代谢。

3.矿物

雪雪已在人体内被发现。不要抄20多种人体必需的矿物质，占人体体重的4%-5%。人体所需的矿物质元素主要分为宏量元素和微量元素。

常量元素包括钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫七种元素，约占人体总灰分的60%-80%。这些宏量元素往往成对出现，对机体起着极其重要的生理功能，如骨组织的形成。不要抄袭营养师关于冲动传导、肌肉收缩调节、酶激活、体液平衡、渗透压维持的论文。微量元素包括铁、碘、铜，

孟，锌，金刚石，，我不想复制14种铬，硒，盐，氟，硅，锡，钒等。它们在酶系统中起特定的激活中心作用，在激素和维生素中起生理作用，并转运元素，影响核酸代谢甚至起防癌抗癌作用。

随着人们生活水平的提高，对饮食的考虑从“吃饱”转向了“吃好”。营养学的核心是“理性”，老师不遵循的理论是“吃什么”、“怎么吃”。合理营养是一个综合的概念，不仅要求通过膳食调配提供能量和各种营养物质满足人体生理需求，还要求改变不遵循合理膳食体系和营养的老师课文。此外，我们还应该避免饮食结构的不平衡，一些营养物质的过量摄入，以及烹饪过程中营养物质的流失或有害物质的形成，因为这些都可能影响我们的健康。然而，由于缺乏营养知识，很多人对“吃好”有错误的理解，误以为吃脂肪多、甜、好吃的东西就是“吃好”，以至于雪雪给营养师的论文不要照搬摄入过多的油、糖等高热量食物，结果是肥胖、糖尿病、高血脂等与膳食营养摄入不当有关的疾病，会在一些经济条件较好的人群中搬来搬去。显著增加，这说明在物质条件改善后普及营养知识，教会人们不要照搬雪雪论文中的合理营养，是一项紧迫而艰巨的任务。