篮球运动员力量素质训练的特点
关键词:篮球运动员；实力和素质；火车
浅析篮球运动员力量素质训练
作者:导游李老师:
摘要:本文从理论基础、训练安排、训练方法选择、训练中存在的问题等方面对篮球运动员的力量训练进行了探讨，旨在为训练提供理论依据。
关键词:篮球运动员；力量素质；培养
1前言
力量素质是篮球运动员身体素质的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能和提高运动成绩的基础。
篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员力量素质的基础上，着重提高与篮球专项技术特征相关的力量素质的训练。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术等身体素质的提高，增强对抗能力。同时对预防关节、肌肉等运动损伤，培养运动员顽强的意志和拼搏精神起到积极的作用。因此，本文对篮球专项力量素质训练的理论基础、训练安排、训练方法以及应注意的问题进行了研究和探讨，旨在为篮球训练中的力量素质训练提供理论参考。
2研究对象和方法
2.1研究对象
哈尔滨体育学院03级篮球专修三队
2.2研究方法
2.2.1文献法:查阅和收集大量相关资料，为本研究提供理论依据。
2.2.2观察:通过篮球训练和比赛中的观察得出相关结论。
2.2.3专家访谈:咨询、走访多位篮球教授、教练等专业人士。
2.2.4分析归纳:相关数据的分析归纳。
3研究结果和分析
3.1篮球运动员力量素质训练的重要作用
篮球运动的发展趋势表现在身体接触越来越频繁，让那些体格强壮、力量大的人在空间和场地的争夺中占据主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量和素质，才能在高强度、高难度的比赛中充分发挥自己的技战术水平。长期的运动训练实践证明，运动员的力量素质达不到相应的水平，就不可能提高运动员的机能能力，进行大规模的训练，掌握合理的运动技术。可以说，力量素质水平是获得优秀运动成绩的前提和条件。因此，教练员合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论和方法，是进行科学训练的关键。力量不同于体能，它是一种独立的身体素质，在竞技体育中占有重要的地位。篮球运动中，力量训练的重要作用可以从以下几个方面来论证。
3.1.1从攻角来看，
进攻技术可以概括为移动、传球接球、运球、投篮、抢篮板和身体对抗。在比赛中，在对手严密的防守和冲撞下，要完成一个有效的进攻动作，首先要有良好的腿部爆发力，使肌肉纤维快速收缩，产生强大的功率流，使身体快速连贯有效地运动的能力；其次，上肢尤其是前臂、手指、手腕的力量，决定了传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强大的腰腹力量是连接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、躲闪对手等方面都有明显的作用。另外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上因素决定了篮球运动员优秀的进攻能力。
3.1.2从防守的角度来看
防守技术可以概括为移动、抢断、拦网、抢篮板和身体对抗。相对于进攻的主动，防守是相对被动的。判断进攻方的意图，跟随对方的动作，防守方的身体比对方更紧张，腿部和腰腹部会消耗更多的力量，体力下降很快。“百里半九十”这句话可以用来形容比赛最后几分钟体力和体力消耗的情况。在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量是决定对抗胜负的关键。
3.1.3保护脆弱部件的屏障
高水平、快节奏的竞技篮球运动，在长期紧张的对抗中，给运动员带来了很多损伤。损伤的主要原因是频繁的身体对抗、肌肉紧张和疲劳，导致运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。很多业内人士对运动员运动损伤做过跟踪调查分析。结果表明，篮球运动员的损伤主要发生在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指和手腕，脚趾的损伤也很常见。因此，必须加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练，提高肌肉纤维的拉伸能力、韧带的弹性和肌肉韧带的耐力，优化肌肉纤维的组合，提高工作效率，减轻关节和薄弱部位的运动负担。
3.2篮球运动员力量素质训练的特点
3.2.1最大功率
最代力量是指在肌肉最大随意收缩的情况下，身体所能发挥的最大值；影响最大力量的主要因素有:(1)白肌纤维数量；(2)肌肉生理截面积的大小；(3)肌肉克服阻力，进入肌纤维初始长度；(4)神经系统的调节功能。
快速力量
快速力量是指在最短时间内(15ms)发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的专项力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响速度力量的主要因素有:(1)速度素质的发展；(2)力量和素质的发展。
耐力强度
力量耐力是指身体肌肉持续工作的能力。主要取决于有氧能力，其发展不仅取决于肌肉力量的发展，还取决于血液循环、呼吸系统功能和有氧代谢能力的改善，以满足肌肉长时间工作所需的氧气和能量供应。
3.3篮球运动员应遵循力量素质训练的原则。
篮球力量训练要符合篮球运动的力量特点。在训练过程中，应根据不同对象、不同训练水平、不同训练时期、不同训练任务，合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:
3.3.1全面发展原则
在篮球运动员的成长过程中，夯实身体素质基础至关重要。特别是负责专项运动的每一个肌肉群都要进行充分的力量训练，使运动员各部位的肌肉得到锻炼，为专项技术训练打下良好的基础。同时，肌肉的全面发展不仅可以减少运动损伤，还可以在技术训练中起到调节中枢神经系统功能状态的作用。
3.3.2 ***相同动作的原理
篮球运动员在进行力量训练时，应尽量使完成动作过程中所涉及的运动肌群、协调肌群和拮抗肌群的工作方法与专项动作相一致，以获得最佳的训练效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和功能提高结合起来，在发展力量素质的同时，既提高肌肉工作的协调能力，又提高技术，使训练形成一个协调的整体系统。
系统培训的原则
篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般分为:基础阶段(一般训练3 ~ 6周)；提高到大强度阶段(冬训期1 ~ 3个月)；发展肌肉耐力阶段(2 ~ 4个月)；保持力量阶段(65438+赛前0 ~ 3周)；决赛阶段(比赛后一周左右)。总之，力量训练计划的目标、内容和方法需要在全年的各个训练阶段不断变化。
3.4篮球运动员力量素质训练方法
3.4.1常用训练方法
(1)最大荷载法。它主要采用大重量进行训练，即最大负荷的90% ~ 100%做1 ~ 2组练习，它做8 ~ 10组练习，可以很好的发展最大力量。
(2)金字塔训练法。即使负重量一直增加到极限，训练强度也能迅速增加。
3.4.2快速力量的常用训练方法
(1)大负荷训练法。陈贤亮认为，这种训练方法既能提高最大力量，又能增加中枢神经系统在高频率下的冲动强度，并能最大限度地激活运动单位，以尽可能实现目标和同步活动。
(2)中小负荷训练法。一般这种方法也能使肌肉快速收缩，但这种方法产生的刺激强度可能不足以诱发神经冲动完成所有单位的癫痫发作。所以大负荷比中小负荷的训练方法好，但是力量训练是中小负荷训练时很好的补充。
(3)实质训练法。增加运动员练习动作的用力距离，可以通过在训练中改进动作技术，发展身体各部位关节的灵活性来实现。
(4)超常训练法。即肌肉先进行快速离心收缩，然后爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力和快速力量有着无与伦比的独特训练效果。
3.4.3腿部力量和弹跳力训练
(65438+
(2)最大负荷40 ~ 50%的杠铃在松软地面或地毯上做8 ~ 12深蹲，做4 ~ 6组。快速跳跃，保持脚踝伸直。
(3)最大负荷40-50%的杠铃要做阶梯式腿跳。
(4)徒手或负重做单腿深蹲。
(5)单脚或双脚各种连续跳跃和多级跳跃。
另外，前脚掌、足弓、踝关节、小腿肌肉的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以负重(95%)举起重物跳过栏，用脚跳触篮板。
3.4.4发展腰腹力量。
(1)仰卧坡道仰卧起坐；仰卧起坐；仰卧当“元宝”收腹(手摸背)；仰卧，双手托住搭档脚踝做收腹抬腿动作(搭档将练习者双手抬起的腿往下推)；俯卧“从两端”(尽量从后拱出来)。
(2)垂直跳到马头上，下肢挂在马头上，双腿向上抬起成反弓状。
(3)单杠上，垂臂，做收腹，双腿呈90度角抬起，保持4 ~ 5秒。
(4)杠铃握宽，做直臂直举；40 ~ 50公斤杠铃做高抓举。
(5)肩举杠铃，身体前屈(不要驼背)；肩扛杠铃，做一个转身，双脚平行打开略宽于肩膀，膝盖转直，双脚不能动。
(6)把实心球扔到脑后。
3.4.5发展手指、手腕和手臂的肌肉群。
(1)空手用力开握，要求速度快，从15 ″到30″；张开手指，用力扣住手腕，高速，15”到30”。
(2)两人紧紧握住接力棒的一端，相对扭动接力棒。
(3)穿过实心球。
(4)坐在地上，双手传球。
(5)握哑铃，做手腕翻转练习。
(6)接住铅球，用手指和手掌向下抓住铅球，在手肘提球的过程中松手，球落下时用另一只手接住铅球。
3.5篮球运动员力量素质训练应注意的问题
3.5.1力量训练方法和手段要紧密结合专项动作的特点。注重动态练习；要结合速度、弹跳、敏捷、篮球技术的练习，让力量变成活力。
3.5.2力量训练要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群的均衡发展。注重速度和力量的训练和发展，同时考虑运动员的特点、年龄、性别和训练水平，有针对性地合理安排。
3.5.3力量训练时注意安全，防止发生伤害事故。负重锻炼前要做好充分的准备，训练时要集中精力，掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。不应在疲劳状态下进行力量训练。
3.5.4力量训练应坚持规律性，注意训练间隔。力量增长很快，停止训练后消退很快。每周安排1 ~ 2次力量训练次数，保持力量素质；每周安排2 ~ 3次力量训练，可以增加力量素质；每周3 ~ 4次力量训练，可以显著增加力量素质。可以用“超负荷训练”来获得过度恢复，达到快速发展力量的目的。
3.5.5在力量训练中，要注意练习安排的顺序，速度和力量的接触安排在力量耐力练习之前。
3.5.6力量训练后，要特别注意放松肌肉。力量训练后，肌肉有一种酸胀感，反映了肌纤维增粗的现象，也使力量增加成为必然。但应采取积极措施消除肌肉肿胀感，以减少能量消耗，更好地保持肌肉弹性。训练时，身体不同部位的肌肉要交替穿插，同时要注意安排放松练习。训练结束后，应采取按摩、淋浴等必要的恢复措施，培养运动员自我放松的习惯。
4结论和建议
4.1篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占有极其重要的地位，是发展速度、弹跳、柔韧、协调的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥和提高。科学地掌握和运用力量素质训练的方法和手段，是提高篮球运动员力量素质的关键。
4.2注意加强篮球运动员主要肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各方面的力量。
4.3根据力量训练的专业化要求，对不同的身体环节采用不同的训练方法和负荷，强调全面协调发展。
5参考文献
[1]论篮球运动员的力量训练[J]吉林体育学院学报. 1999 Vol.15第2期。
[2]论篮球运动员的力量训练[J]，体育学院学报。第65438卷+2002年1月9日
[3]篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J]湖北体育科学学报2003年6月第22卷第2期
[4]篮球运动员力量素质及其训练的研究[J]武汉体育学院学报第36卷2002年11月第6期
[5]影响篮球运动员力量训练效果的因素综述[J]武汉体育学院学报，2005年2月
谢谢
感谢哈尔滨体育学院四年来对我的培养，感谢图书馆、电子阅览室、文献室的管理人员对我论文的帮助，最后感谢潘桂芝教授对我论文的指导。