减脂和增肌哪个更容易？
最佳甩油方式:吃“两低”食物。
想减肥，除了多吃蔬菜，还要多吃肉，因为肉富含蛋白质！
再举一个我很喜欢的坚果为例。花生是低糖食物，GI值只有22，但富含脂肪，100克热量高达560卡。虽然板栗的GI值为60，因淀粉含量高而远高于花生，但其100克的热量仅为215卡，远低于花生。只有栗子会刺激后续的食欲，让你摄入更多的热量！
所以要寻找低糖低热量的食物，也就是“两低”食物。有这种食物吗？对，答案是蛋白质食物(叶菜也适合，但是人体需要热量，不能只吃叶菜活下去)。
它具有易饿、不易暴饮暴食的特点。
年轻的时候谢谢你。只要限制每天摄入的热量，有毅力，到时候一定会瘦下来的。但是，一旦过了30岁，新陈代谢就会变差。有时候最后一餐吃多了会饿，那就不吃了？抵抗饥饿真的很痛苦，工作那么忙怎么办？这时候你可以采用30岁以后最适合的减肥方式——蛋白质减肥。
◆蛋白质食物属于低糖饮食。
它具有耐饥的特性，不易暴饮暴食，因此很容易控制总热量的摄入。
◆基础代谢率与肌肉组织量有关。
在减肥的过程中，如果身体的肌肉组织丢失，基础代谢率就会下降(比如从原来每公斤30卡的基础代谢量下降到25卡)，这就增加了瘦身的难度。此时，补充蛋白质可以纠正这种情况。一般正常人，不分性别，每天每公斤体重需要1克蛋白质，也就是55公斤的人要吃55克蛋白质；80公斤的人需要80克蛋白质。
蛋白质的减肥法将蛋白质的日摄入量(每公斤体重1g)提高到每公斤体重1.5 ~ 2g(目标体重)。换句话说，减少热量摄入，但增加蛋白质摄入。
一般体重55公斤的女性，每天需要55克蛋白质。如果目标体重是50公斤，她从现在开始每天需要摄入75 ~ 100克蛋白质。同样，一个80kg的男性如果目标是瘦到70kg，蛋白质方面的需求也要从原来的80g增加到105 ~ 140g。
※蛋白质饮食中的蛋白质摄入量
●一般人每天需要摄入的蛋白质=体重x 1g(例如:50kg x 1g)。
●蛋白质减肥每日摄入量=目标体重X (1.5~2 ~ 2g)。
(每公斤蛋白质最大补充量为2g。)
计算示例:
女性55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)
(50x 1.5)～(50 x2)= 75～100g
男性80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)
(70 X 1.5)~(70 X 2)= 105 ~ 140g
蛋白质摄入过多可能造成肝肾负担。
既然蛋白质这么好，那就把能量来源换成蛋白质而不是糖吧！最早流传的蛋白质减肥法，确实有这么极端的做法，大量补充蛋白质，完全不碰淀粉，但绝对是个错误！
因为蛋白质需要代谢成氨排出体外，如果过量摄入，会造成肝肾的负担。再者，有时候身体急需能量，糖分不足就会先抓脂肪来用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体而引起酸中毒，所有器官都会遭殃(从脱水到严重休克)。
所以蛋白质减肥的寓意是通过食物热量的分配来增加蛋白质的重量，但上限是每公斤体重2克。表4-2总结了常见食物中蛋白质的含量，可供大家参考:
高蛋白，低热量，不管吃多少都不怕胖。
摄入高蛋白的同时，担心热量超标吗？吃瘦牛肉、鸡胸肉和金枪鱼。
平日工作忙，所以也是个标准吃货。对于没有时间自己做饭，运动量很大的上班族来说，如果在外面吃三餐还能达到塑身的目的，那就太好了！其实只要知道正确的吃法，大部分人是可以越吃越瘦的。
食物含有各种营养素，包括蛋白质、糖、脂肪、维生素和矿物质。市面上常见的减肥饮料，俗称奶昔，就是将这些成分量化，让人们每天根据自己的体重喝下计算好的量，获得足够的蛋白质，但同时又不会摄入多余的热量，达到减肥的效果。
但是喝奶昔减肥太不人道了。我还是喜欢吃各种美食的感觉。下面介绍几种高蛋白低热量的食物，以及吃的时候需要注意的地方，供大家参考:
1.瘦牛肉:仅仅4片红烧牛筋就有7克蛋白质。我一般一次吃8片，可以获得14克蛋白质，总热量只有85卡。我也喜欢牛排，但是同样重量的菲力牛排、西冷牛排或牛排的蛋白质含量几乎相等，但是因为西冷牛排和牛排的脂肪含量高，热量比菲力牛排高2~2.5倍，所以我会选择热量较低的菲力牛排。
2.鸡胸肉:绝对是减肥的好帮手。高蛋白低热量(低于鸡腿和鸡翅)，请尽量选择这部分吃。但是，还有一点要注意，避免食用调味过度或掺油过多的鸡胸肉。建议有空的时候可以在超市买一盒200克的鸡胸肉，焯水在家做一顿饭，这样可以获得46克的蛋白质，总热量只有230卡。
3.鸡蛋:一种蛋白质是7克，而脂肪是5.7克。很多人经常早餐吃一个煎蛋卷，中午吃蛋炒饭或者一顿鸡蛋午餐，但是很多人都有胆固醇高的问题，所以即使鸡蛋热量低，蛋白质丰富，我还是建议一天最多吃一个。
4.金枪鱼:也是减肥的好帮手，但价格偏高，市场上常见金枪鱼罐头。大多数人早餐常吃的金枪鱼三明治或金枪鱼煎蛋卷，通常会添加大量高热量的蛋黄酱。所以，如果能在家吃，我强烈推荐买金枪鱼罐头配粥。如果一次吃半罐45g的，可以获得10g的蛋白质，但热量只有42卡。至于“油”金枪鱼罐头，光和热是水煮金枪鱼的近3倍，千万别买错了。
5.豆制品:比如自助餐常见的红烧豆腐，既能带来饱腹感，又能照顾瘦身需求。如果我在家吃，我会买豆腐皮放在面条里煮。我一般一次吃两片，可以吃17克蛋白质，但热量只有132卡。有时候我会买传统豆腐换换口味。虽然它的蛋白质含量不如豆腐皮，但热量还不到豆腐皮的一半，绝对是最便宜的减肥圣品。
6.无糖豆浆:每天喝500毫升无糖豆浆，可以补充15克蛋白质，而热量只有160卡。同样的500 ml全糖豆浆，热量约300卡，减糖约225卡，强烈建议喝无糖豆浆。但是提醒大家，500 ml是每日上限。为什么？
因为豆浆中含有植物雌激素，如果过量食用，相当于补充了过量的雌激素，女性可能会增加患癌风险；男性会抑制睾丸素(一种雄性激素)，因为睾丸素会增强肌肉，燃烧脂肪，所以过量喝豆浆会导致睾丸素下降，不利于减肥。
7.牛奶:和牛奶一样，它有很高的蛋白质。然而，近年来，许多研究表明，牛奶不适合人体，甚至有害。我对这部分持保留意见。所以，我建议每天最多喝500毫升。其实我个人习惯一天喝一次牛奶和豆浆。
重点不是体重，而是体脂率。
至于代谢综合征的病因，目前认为与遗传、高碳水化合物饮食和肥胖密切相关。既然基因无法改变，那就只能想办法改善生活方式，减肥了。改进方法可以从以下五点入手:
1.细腰:脂肪储存区有皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪会让人看起来又胖又肿，但内脏脂肪才是真正伤害身体的杀手。从腰围可以看出内脏脂肪的多少。纠正腰围的好方法是拿一把尺子，根据呼气末肚脐位置测量。健康男性的腰围不应超过90厘米，女性不应超过80厘米。(如何瘦腰见第五章。)
2.避免胰岛素抵抗:空腹血糖大于100 mg/dl，代表胰岛素抵抗的出现。肥胖会促进它，在血糖不稳定的情况下，也会出现爱糖状态，加重肥胖。在这样的恶性循环下，空腹血糖最终超过1.26 mg/dl，正式成为糖尿病。少吃高血糖指数的食物才是解决之道。
3.维持正常血压:如果血压大于130/85 mmHg，就是代谢综合征之一。如果大于140/90mmhg，则诊断为高血压。关于如何降低血压，请参考下一节。
4.增加高密度胆固醇:胆固醇是一种体脂，是细胞膜上的重要物质，也是许多激素的主要成分。人体所需胆固醇的三分之二由肝脏合成，1/3来自食物，分为低密度和高密度。低密度胆固醇会附着在血管壁上，引起动脉硬化和炎症、高血压、心肌梗塞、中风等疾病，因此被视为坏胆固醇。相比之下，高密度胆固醇除了将周围的胆固醇带回肝脏代谢外，还能抗氧化、抗炎、保护血管，被视为好胆固醇。
5.降低体内甘油三酯:甘油三酯也是体内的脂肪，主要是消化吸收食物后多余的热量转化而来。所以，如果甘油三酯含量高，肯定和热量摄入过多有关。这些多余的甘油三酯会沉积在血管壁上，加速血管的硬化和炎症，降低高密度胆固醇，降低其对血管的保护力，对心血管系统简直是双重伤害。此外，高甘油三酯也会增加胰腺炎的发病率。
让肌肉组织代替脂肪
虽然你需要三个东西成立才能被称为代谢综合征，但是如果你没有一个东西，就说明你是健康的。以一个身高185 cm，体重86 kg的运动员为例。如果只算身体质量指数25，他的体脂率是16%，腰围85 cm，都在正常范围内。之所以他的身体质量指数高一点，是因为他的肌肉组织发达，体重是肌肉而不是脂肪，所以他根本没必要减肥。
■重量(千克)÷高度的平方(米)
→86÷(1.85X1.85)=25
我门诊有个女患者，身高161 cm，体重60 kg。她看起来有点肉，但她的身体质量指数是23，这是正常的。她需要减肥吗？
如果她的体脂率超过27%，或者腰围超过80 cm，或者血脂偏高，我还是会建议她减掉一些“脂肪”来降低体脂率，最好是增加肌肉组织，让她更健康。毕竟身体质量指数只是一个粗略的估计，身体成分比例要合适，才是真正的健康。
那么身体成分的比例是多少呢？人体主要由水、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物组成。其中水占60%；矿物质5%，主要在骨骼中；碳水化合物，即糖类，大多以肝糖的形式储存在肝脏中，约占2%；剩下的33%，由脂肪(脂肪)和蛋白质(强壮)互相看见。
所以同样体重的两个人，由于成分比例不同，健康状态也会不同。一个真正胖的人可能有30%以上的脂肪，压缩了其他身体成分的比例。
脂肪是胖的罪魁祸首，但是减肥对我们来说是不可或缺的。如何降低脂肪在体内的比例，保持健康，可以从提高平日的脂肪摄入量入手。
零脂低脂让你更胖。
●ω-9脂肪酸:腰果、杏仁，睡眠好，稳定情绪，不爆炸。
ω-9脂肪酸可以降低低密度胆固醇，轻微升高高密度胆固醇，还具有抗氧化和保护血管的作用。橄榄油富含omega-9脂肪酸，但不建议高温使用，以免因氧化而失去原有的效用。
食物方面，腰果和杏仁富含omega-9脂肪酸。坚果中还含有丰富的色胺酸，白天可以转化为血清素使人情绪稳定，晚上可以转化为褪黑激素使你睡得好，有利于生长激素和瘦素的分泌，同时是低血糖指数(低GI)的食物，对胰岛素分泌的刺激很小，使人食欲稳定，不会暴饮暴食。
有人可能会担心坚果热量高(因为含油量高)；不过这种担心是不必要的，因为坚果的脂肪会被分解成健康的omega-9脂肪酸。如果适量服用，你就不会害怕肥胖，甚至还能帮助你减肥，获得健康。
如果我在下午或晚上感到有点饿，我会吃20个腰果或杏仁(约170卡路里)或喝一杯坚果饮料(约130卡路里)作为零食。两个都是不错的选择。虽然20个坚果的热量看起来比一个坚果饮料的热量高，但却能有效降低晚餐的食欲。(因为坚果饮料中添加的额外糖分会增加GI值)
有害脂肪酸，身体膨胀的灾难
◆反式脂肪酸:零食等加工食品，是油脂的新生力量。
不饱和脂肪酸如果高温烹饪容易氧化变质。因此，研究出了一种稳定的“氢化”这些不饱和脂肪酸的方法，既能防腐，又能保持口感。这种方法广泛应用于许多加工食品，如饼干、薯片、薯条、蛋糕奶油和奶精。
但近年来发现，反式脂肪酸可增加低密度胆固醇(坏胆固醇)和甘油三酯，同时降低高密度胆固醇，大大增加心血管疾病的风险。很多研究甚至证实了反式脂肪与癌症之间的正相关关系，对人体危害很大。下次你买食物之前，请记得看看背面的成分表。如果有反式脂肪，就不要买。
◆饱和脂肪酸:少吃猪油、黄油、椰子油，远离心血管疾病。
动物脂肪如猪油、黄油，或者植物椰子油，在常温下会呈固态，是饱和脂肪酸。与不饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸更容易消化和燃烧成能量来源，长时间高温蒸煮也比较稳定，不易变质。但缺点是摄入过多会在体内转化为大量的低密度胆固醇，增加心血管疾病的风险。建议摄入量不要超过每日总热量的10%，虽然事实上我们经常会在不知不觉中吃得太多(因为太多食物使用了猪油)。
★健康吃“油”的技巧
为了健康，我们必须减少有害脂肪的摄入。有几个原则供你参考:
1.自己做饭要减少煎、炸、炸，多用蒸、煮；如果你在外面吃饭，少吃油炸的东西。
2.使用不粘锅可以减少用油量。
3.购买加工食品时，要注意营养成分表。如果有反式脂肪，就不要吃。
4.减少酱料的使用，比如沙拉酱、沙茶酱、蘑菇酱，因为这些也是油做的。
5.动物皮、内脏和生殖细胞(鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、蛋黄、鱼卵、蟹黄等。)中含有丰富的饱和脂肪酸，所以尽量少吃。虽然人体也需要一些饱和脂肪酸，但这
有些食物含量过高，往往一不小心吃多了，连鸡蛋这种看似普通的食物都是血。
高脂肪的人最好不要天天吃。