论文二:高中生考试焦虑自我调节的策略和方法

摘要:在研究过程中发现，高三学生的考试焦虑普遍存在。帮助和引导学生走出考试焦虑，不如教他们一些脱考的策略和方法。因此，在实践和探索中，总结出一些简单易操作，学生可以自己调节的方法，如锻炼排空法、灵活目标法、深呼吸法、改变负面对话法等。，从而帮助学生及时自助，以自信阳光的心态健康蓬勃地成长。

关键词:考试焦虑；自我调节；战略方法

在做“帮助完善高三学生走出考试焦虑的策略研究”项目的过程中，发现高三普遍存在考试焦虑的问题。老师和学生都在忙着准备高考，关注分数和排名。焦虑问题如果没有达到一定的程度，家长和老师都很难关注。学生本身缺乏简单实用的除焦方法，不仅影响学习成绩，还会影响身心健康，甚至引发严重的心理问题。结合教育实践、研究和学生的内在需求，探索总结出一些具体、简单、易操作的适合高中生自我解惑的方法，希望能为他们的健康成长提供一些帮助。

一，考试焦虑的一般理解

考试焦虑是以对考试成败的焦虑和情绪紧张为特征的心理反应状态。生理上表现为:心跳加快、皮肤出汗、食欲不振或暴饮暴食、睡眠障碍、大小便增多、坐立不安、呼吸加快、血压升高。精神上表现为:焦虑、紧张、焦虑、失望、行动僵硬、记忆受阻、思维发呆，甚至大脑一片空白。

考试焦虑存在于考前、考中、考后。有些学生在某个阶段会产生考试焦虑。比如他们在考试前就被假定会失败，会担心，但考试后又恢复正常。有的同学考试时紧张得无法集中精力思考和答题，有的是考完试。但也有一些同学对考试比较焦虑，对考试失败的担忧和紧张贯穿了整个考试。

有焦虑是一件坏事吗？没有焦虑，是好事吗？焦虑水平和学习成绩有什么关系？心理学研究表明:焦虑程度不够，懒惰无聊程度过高，压力超负荷，学习成绩不好。适度的焦虑可以提高平时的学习动力和效率，也有助于考试时即兴发挥；过度焦虑会分散注意力，阻碍正常水平的发挥，长期过度焦虑还会危害心理和身体健康。所以我们这里说的考试焦虑是指非中度焦虑。

二、高中生平时考试焦虑自我调节的策略和方法

受主客观因素的影响，高中生会产生不同程度的考试焦虑。掌握一定的自我调节策略和方法，认真欣赏，不断练习，平日多练习，可以起到自救的作用，让自己有恢复的能力。

1.运动排空法

阅读和运动是一个人健康成长的两翼。被考试焦虑困扰的学生，往往忽略了运动的作用。锻炼是一个独处的过程，是一个自己与身心安静对话的过程。在运动中，我一点一点的感受着身体的变化。负面情绪和精神垃圾随着汗水排出体外，分解出更多的多巴胺，使人逐渐兴奋和快乐。运动缓解压力，逐渐放松心情，坚持运动可以培养一个人的意志力。坚强的意志力是战胜困难、敢于挑战的必备要素。运动给人力量。

建议高三学生慢跑。第一，慢跑不同于跑步，不需要速度。用自己的节奏慢慢体会身体的感受和变化，才更适合找到自己。第二，锻炼成本低。一天只需要15-20分钟，像游泳换衣服会花很长时间；打篮球踢足球容易受伤，高三受伤不起；需要和别人合作进行的运动，并不能真正让自己静下来。每天都需要独处一会儿，慢跑是个不错的选择。

2.弹性目标法

过高的自我期望是导致考试焦虑的主要原因。当目标过高，压力增大时，大脑释放阻力，对困难的恐惧和焦虑随之而来。平时学习的时候，要把目标分解成有梯度、有层次的弹性目标。你心中的理想大学就像一座金字塔。在设定目标时，你要列清楚:哪所大学是金字塔的顶端，哪所大学是你最想去的；哪所大学位于塔尖之下，就是你跳下去就能摸到的机构；哪个大学相当于现在的水平，能正常发挥录取；哪个大学有保障，万一考试时感冒发烧之类的意外，被它录取也是可以接受的。

灵活的目标，不仅有奋斗的梯度，也给自己提供了多种选择，而不是只有一条路可走。把“我一定要考上大学”改成“我希望考上大学”，心理调节效果差别巨大，虽然只有一字之差。设定弹性目标后，在日常备考学习中，将目标分解转化为微观目标。任务量不多也不少，适中最好。每天完成计划和目标会帮助你找到自信和快乐。学习上稳步前进，知识储备扎实，焦虑感会大大降低。

3.焦点解决方法

有考试焦虑的时候，认知不如行动有力。从认知角度寻找答案，我到底怎么了，为什么这么焦虑，为什么睡不着，为什么这么努力学习却没有进步，为什么这么痛苦等等。，与其困在这么痛苦的问答里，不如找出我最需要的，直接去做。比如学生普遍存在的焦虑，就是各科都想考出好成绩，但是又跟不上，所以这门课成绩会提高，也许其他科成绩会下降。用焦点解决法，一个课题破了，看的不是一城一池的得失，而是最后的胜负。

焦点解决，遵循矛盾规律，集中精力解决主要矛盾，能让人看到做事的积极效果，增强成就感。这种方法特别适合人格完善的学生，因为人格完善的弱点之一是“多愁善感”和过度思考，而重点解决办法是淡化个人感情和内在动机，以意志力策略采取实际行动，在行动中取得成果，树立自信。

4.理性对待他人的法律

有考试焦虑的学生往往会有偏见。研究表明，在各种关系中，高中生最关心的是同伴关系。他们考试不及格，他们在乎同龄人的看法和眼光。在省内高考的竞争环境下，很多同学更看重同龄人之间的关系，而不是合作。同学是什么？同学是宝贵的资源。如果把同学之间的竞争意识转化为合作资源的意识，大家就能在合作中共赢，不断发展。

我建议大家在平日学习的时候，一方面多关注自己，少关注别人。自己的步伐最舒服。欣赏别人的优点，不要嘲笑别人的缺点。你有自己的特点，我有自己的打法。另一方面，和别人没有对立感，你也不是零和游戏。平和、友好、宽容的心态，有利于你的人际和谐，快乐学习。

5.歌唱赋能法

绝大多数同学爱唱歌，唱歌要有选择性。唱积极向上的歌，有利于放松心情，调动情绪，按下快乐心情的启动键。唱歌可以在不知不觉中摆脱消极、负面等精神垃圾，不断调整自己的心理，缓解压力，让自己轻松地工作和生活。高中生要有意识地避开那些颓废的声音，不要高估自己的自制力。

建议你选一首自己喜欢的励志歌曲，比如杨培安的《我相信》，杰森的《逆战》。如果你学习累了，烦躁了，或者自我怀疑了，可以找个空地或者在心里大声唱歌，每天给自己打气，不断给自己赋能。唱且只唱这首歌，让这首歌成为你内心的铁，不断地给自己赋能，而不是攻击自己。

6.一个“写”一千个莉法

高中生心理比较隐蔽，什么都不爱说，尤其是对父母和老师。我建议你学会用一种“写”的方法，把不愉快的、扭曲的、消极的想法一气呵成地写在纸上，写得又硬又快。写完之后觉得累但是无忧无虑，然后撕了扔掉，让它消失。小贴士:不要做纸团扔掉。他们很容易被别人看到或捡到，给自己增加心理负担。最好把它撕碎，然后冲进下水道。

三、中考焦虑自我调节的策略和方法

当一个学生走进考场，除了他自己，没有人能帮助她。面对大考，脸红、心跳、紧张、气短等等都是正常反应。部分同学反应程度较大，甚至出现头晕、茫然等症状。这时候就需要用一定的自我调节方法来缓解紧张和焦虑。

1.深呼吸法

也有人称之为腹式呼吸。具体方法是:深呼吸达到自己的极限，然后慢慢呼气，最好伴有声音，有一种卸空的感觉。重复这样做四五次可以降低焦虑程度。如果想在考场上运用自如，建议同学们平日里每天练习四五次，掌握要领，尝到甜头，真正的高考考场会起到很大的作用。

2.阴暗的想法

学生可以选择自己喜欢和熟悉的冥想场景，比如想象自己来到海边，面朝大海，伸展双臂，轻轻闭眼。耳边海浪轻轻拍打着海岸，海风轻轻拂过你的脸庞，我沐浴在温暖的阳光里，温暖、柔软、开放、宽广。这种感觉好舒服好放松。也可以想象自己嗅着一朵娇艳的玫瑰等场景。无论你选择哪种场景冥想，都是一个放松、舒缓、缓解压力和焦虑的过程，在你的想象中由紧张转为放松。

3.肌肉放松法

当你感到紧张焦虑时，可以考虑使用肌肉放松法。具体做法是:想象自己一只手拿着槟榔，集中所有的力量用力，用力，再用力，就像在捧出水一样。感觉自己已经尽力了，然后慢慢的张开手，手的张力尽量做到极致，让肌肉很好的放松。我建议你想象一下你手里拿着的东西的大小，它要和你的手的大小相匹配，而且要硬。

4.改变消极对话法

在考场上，无论发生什么，都要和自己进行正面对话，改变负面对话的方式。比如你拿到考题，第一题做不出来，你心里在说什么？如果你说“完了，理想的大学毁了”，我建议由负转正，把这句话改成“我有问题，可以先做下一个”；如果你说“他们都可以，我不行，我不行”，建议转移你的注意力，改成“我有问题，深呼吸”；如果你说“我白努力了，我是个失败者”，我建议你多关注自己做得好的地方而不是只关注自己的失败和遗憾，把前面那句话的对话模式改成“今天考试我有点焦虑，但还是考完了，我坚持下来了，没有成为逃兵。”

同一个人，同一个问题，不同的对话方式，对测试结果影响很大。改变消极的对话方式，用积极的思维，在遇到困难的时候不断给自己赋能，给自己打气。

上述自我调节考试焦虑的策略和方法在现实生活中很少单独起作用，往往是几种方法相互配合，相互促进。它们来源于实践，经过实践检验，应用效果比较好。教给学生一些应对考试焦虑的自我调节方法，引导他们更了解自己，更关心自己，更聪明，有利于促进学生身心健康成长。

参考资料:

[1][美]弗洛伦斯·妮蒂雅，人格分析[M].北京:团结出版社，2012。

[2][美]本·伯恩斯坦，克服考试焦虑[M].北京:人民邮电出版社，2020。

[3][美]斯蒂芬·加斯，微习惯[M].南昌:江西人民出版社，2013。