关于肥胖和减肥的论文

本文将快速让你了解胰岛素与肥胖的一些关系，以及如何提高胰岛素的敏感性，让你拥有更健康的身体。

大家应该都听说过胰岛素这个名词，它是胰腺中胰岛β细胞分泌的一种激素。对于一些糖尿病患者来说，注射胰岛素是每天的必修课。因为胰岛素是人体内唯一的降血糖激素，它的作用是帮助血液中的葡萄糖进入细胞为身体提供能量，促进肌肉组织吸收血液中的葡萄糖，从而帮助降低血液中的葡萄糖浓度。可见，单独使用胰岛素并不能起到降低血糖浓度的作用。需要打开周围组织中靶细胞的开关，使血糖正常进入组织细胞提供能量，从而降低血糖。

胰岛素和靶细胞的关系有点类似于“钥匙”和“锁”(细胞接收器)的关系。胰岛素作为“钥匙”的作用是打开细胞上的“锁”，将血液中的葡萄糖(血糖)吸收到细胞中作为身体运转的能量，同时降低血糖浓度。

一般来说，人体摄入碳水化合物，经吸入消化后转化为葡萄糖的途径主要有三种:

当我们摄入的碳水化合物比身体消耗的多时，多余的葡萄糖会在胰岛素的帮助下储存在肝脏中，也就是我们通常所说的糖原。但肝脏储存糖原的能力是有限的，通常只能储存80~100g左右的糖原。多余的糖原会转化为甘油三酯储存在体内，变成脂肪。我们的身体在不断地利用糖原和脂肪为我们提供能量，完成日常的工作、学习和运动。

抗胰岛素性

然而现实生活中，各种精粉、甜品、蛋糕等。是一些血糖指数特别高的饮食习惯。大量进食后会进入体内，造成胰岛素持续大量分泌。长此以往，细胞对胰岛素的敏感性降低，胰岛素开启细胞开关的效率降低，使血糖无法进入细胞，血液中的血糖无法代谢，从而导致血糖持续升高，脂肪逐渐堆积，产生糖尿病等身体问题。这个过程类似于生病使用抗生素。起初，一种消炎药对控制病情非常有效，但在频繁使用同一种消炎药后，人体内的细菌开始对该药产生免疫，并产生耐药性。这类似于胰岛素抵抗的原理。

脂肪的分解和合成受胰岛素和肾上腺素的影响很大。胰岛素分泌过多时，有利于脂肪合成。发生胰岛素抵抗时，胰岛素不断分泌，脂肪合成是理所当然的。

对于胰岛素敏感性好的人，血糖进入体内后，可以顺利解锁细胞，让血糖快速进入组织细胞，为身体提供能量。维持体内肝糖原和体脂率在正常水平。

日常测试

中心性肥胖(腹部脂肪过多，苹果形身材而非梨形身材)、脂肪肝、高血压、心脏病、多囊卵巢综合征(PCOS)等。大多数有这些问题的人都有胰岛素抵抗。日常生活中最明显的现象就是饭后嗜睡，特别爱吃甜食等等。

医学检验

市场上没有直接检测胰岛素抵抗的方法，所以可以通过其他检测结果来判断胰岛素抵抗的情况。下面列出了一些最有用的测试:空腹胰岛素、空腹血糖、空腹甘油三酯(血液中的脂肪)、HDL(所谓的“好胆固醇”)和其他指标。

第一，饮食

改善胰岛素抵抗最明显的方法是管理饮食。

1.严格控制碳水化合物

市场上的深加工碳水化合物通常含有高脂、高糖、高钠。相比较而言，优先考虑新鲜食材中碳水化合物的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等。

避免精制面粉的摄入，会引起血糖指数的升高和胰岛素的分泌。

每日碳水化合物含量应控制在80~120g左右，甚至更少，以提高胰岛素敏感性(超低碳水化合物有一定风险，需要在专业营养师指导下进行)。

2.优质蛋白质摄入

与碳水化合物相比，蛋白质不会引起血糖的大幅波动。还能提高肌肉质量，有利于提高生长激素，降低胰岛素抵抗。

推荐优秀的蛋白质:鸡蛋、乳制品、牛肉、海鲜。

3.更多健康脂肪

脂肪的质量远远大于脂肪的数量。建议吃不饱和脂肪酸，比如三文鱼、橄榄油、各种坚果。不仅对血糖控制有好处，还有助于保护血管。适量摄入饱和脂肪，如红肉等。、反式脂肪酸，如深加工食品、零食等，都是禁止的。不好的碳水化合物和脂肪会加重慢性炎症和胰岛素抵抗，不利于减肥。

4.避免所有含糖饮料

市场上几乎所有类型的软饮料都含有糖，糖会增加血糖水平，增加胰岛素抵抗的发生。特别是营养成分表中有白糖、果葡糖浆等成分，不利于健康。

5.多吃膳食纤维

研究证明，每天食用50g以上的膳食纤维，可以改善胰岛素抵抗的发生。

水果和低淀粉蔬菜不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，可以提供相当数量的矿物质和维生素。

每天在消炎饮食中吃300g低糖高纤水果，如浆果、杏、桃、柚子等。

至少400g低淀粉混合蔬菜，如西兰花、白菜、芦笋、菠菜、秋葵等。

避免酒精和烟草

限制烟酒没什么好说的，尽量避免。

第二，运动。

进行力量训练，尤其是高强度的力量训练，会促进肝脏和肌肉储存糖原和肌糖原。以复合动作为主，比如深蹲、硬拉、俯卧撑，这些大肌肉群的训练会大大提高你的新陈代谢，改善与胰岛素信号相关的蛋白质、受体(胰岛素可以与细胞结合使葡萄糖进入)和糖原储存。

运动后胰岛素敏感性会提高，肌肉细胞对碳水化合物的需求增加。尤其是高强度运动后，对改善胰岛素抵抗、增加脂肪消耗有明显作用。消耗细胞内脂肪储存是改善胰岛素抵抗的关键。

有氧运动结合力量训练可以最大程度的改善胰岛素抵抗。

运动前尽量避免碳水化合物的摄入，这样可以尽快利用脂肪储备。如果运动中出现低血糖，请准备一些巧克力或香蕉等含糖量较高的食物，帮助你缓解血糖。此时，进入体内的糖分不是以脂肪的形式储存，而是被肌肉吸收。

此外，瑜伽、普拉提、冥想等身心锻炼也会对减缓胰岛素抵抗产生积极作用。

第三，休息。

过度的身体压力会产生很多慢性炎症，休息是身体恢复的最好方式。避免熬夜，压力，紧张等负面的东西。良好的睡眠会使身体始终保持在正常的激素水平范围内，减少皮质醇，有利于生长激素的分泌，对胰岛素敏感性的调节很有帮助。

对于减脂，你的主战场应该在厨房。练三分吃七分，不要本末倒置。做好基础饮食，科学训练，规律作息，提高胰岛素敏感性，那么减脂就不再难。

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