散打力量训练方法
张佳丽(湖南司法警官职业学院长沙410131)
摘要:力量训练是武术散打训练的重要组成部分。摘要:为了进一步提高武术散打的训练水平，采用文献资料法、专家访谈法和观察法，对武术散打的力量特征进行分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。
关键词:武术散打；实力；训练方法
1前言
武术散打是运动员运用踢、打、摔等技术相互比赛，并按规则击败对手的竞技项目。【1】人的一切动作都是对抗阻力产生的，所以肌肉力量在运动中起着至关重要的作用。在其他条件相同的情况下，肌肉力量对决定运动成绩起着重要作用。在其他条件相同的情况下，运动员的肌肉力量是决定其运动成绩的重要因素。因此，许多专家建议将力量训练作为散打系统训练的重要环节。与其他竞技项目相比，武术散打的力量特征有着独特的一面。要想搞好武术散打的力量训练，就必须对散打比赛中的用力特点有一个清晰的认识，然后才能确定相应的行之有效的长期训练计划和训练方法。
2研究方法
2.1文献法
2.1.1查询了武术散打训练和力量训练的相关资料。
2.1.2查询了力量训练方法的论文和专著。
2.2专家访谈，咨询各种比赛的教练和专家，了解力量素质和力量训练。
2.3观察法主要观察武汉体育学院各学院、各队以及武汉市相关运动队的训练情况。
3研究结果和讨论
3.1强度质量和成分
力量是指身体或身体的一部分施加力量或抵抗阻力的能力。[2]他是由三个因素组成的。完成动作时肌肉收缩的合力。比如直拳，除了上臂的肱三头肌，肩胛带肌、腰肌、股四头肌也参与工作。这些肌肉参与形成一个合力，产生更大的击球效果；肌肉收缩的协调。当主动肌肉工作时，它们与肌肉配合。比如踢靶时，大腿前侧的股四头肌发力，大腿后侧的肌肉放松，否则会影响踢的力度和效果。骨杠杆的机械速率。根据肌肉的收缩形式，肌肉力量可分为动力力量和分散力量。动态力量可分为重量力量和速度力量。我们在研究力量训练时，要根据运动项目的不同要求，把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。
3.2武术散打的力量特征
说到散打，人们首先想到的是如何掌握技术。但没想到技术会促进肌肉支撑。那是一个空架子。武术运动中有一句话:练好了技术，就空了；练好了技术，就无处强大了。现在散打技术已经没有秘密了，力量是掌握攻防技术和提高武术的基础。【3】力量是所有素质中最重要的，是达到惊人效果的主要因素。[4]
通过专家访谈、亲身经历和大量观察，我们认为武术散打的力量以速度为主，同时也体现了运动员最大限度发挥力量的能力。散打比赛的特点是竞争激烈，打斗激烈，规则的变化使运动员的体能发挥到了极限。这就要求运动员具备最大的股骨力量，并善于在千变万化的比赛中长期发挥。散打比赛需要力量，但是没有速度的力量很难击倒对手。只有速度，没有力量，不会产生好的击球效果。因此，力量和速度必须协调统一，速度力量体现了武术散打的力量特征。
速度力量是指运动员在特定负荷条件下最短时间内的最大运动速度[5]是力量的一种形式。以往的研究证明，速度力量是速度和力量的综合体现，其提高受速度素质和力量素质的制约。[6]生理学研究证明，在其他因素不变的情况下，为了获得更快的收缩速度，必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力，肌肉收缩速度就会变慢。不同的负荷训练，可以获得不同的训练效果。小负荷训练可以提高肌肉的收缩速度，而最大负荷训练可以使肌肉等长收缩。虽然可以很好的发展肌肉力量，但是影响了收缩速度的提高。
如果用1-RM (RM是指疲劳前能完成的最大负荷的重量次数)的不同百分比表示负荷，两组在最大强度的20%、40%、60%、80%、100%负荷下的爆发力也更大。对于从事爆发性运动的运动员来说，高水平的力量必然占上风。当负荷增加80%和100%和1-RM时，强度等级高的人和强度等级低的人差别特别大。可以看出，力量的增加不仅可以在一定的负荷条件下拥有更快的移动速度，还可以在同样的1-RM百分比下增强快速移动负荷的能力。发现分散最大力也是必不可少的。是发展速度、力量、力量耐力的基础。
速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，武术散打的技术动作是在节奏快、爆发力强的情况下完成的，如连续直拳、快速侧腿等，都是速度力量的突出表现。速度和力量的典型表现主要有:爆发力和打击反作用力。
3.3武术散打力量训练方法
3.3.1爆发力训练
运动生理学对爆发力的定义是:人体在短时间内所能完成的最大工作能力。在武术散打中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力更为重要。虽然通过训练可以增大肌肉，增加绝对肌肉力量，提高爆发力。但如果肌肉量过大，就会不利于超重，所以训练中只能适当增加肌肉量，保持较大的肌肉力量更为重要。
在一次实验中，西德著名专家莫·比勒对几个不同专业的运动员进行测试，比较他们的爆发力。它设置了一个爆发力的参数值，可以用来评价其快速发展的力量，取决于最大力量。爆发力和最大力量形成相互关系，即相对爆发力=爆发力。*100/最大功率。测试如表1所示。
从表中可以看出，拳击运动员的相对爆发力是比较高的，而中国的武术散打和拳击是类似的项目，是相对爆发力训练所必须的。根据武术散打的特点。运用快速用力和超等长练习来发展武术散打的爆发力。
3.3.1.1快速用力法的练习特点是以最快的收缩速度克服某一器械重量，以发展运动员的爆发力。如表2所示:
表2快速力法的载荷特性
包括以下两种形式:中强度快速发力法，特点是70%-90%强度，以最快速度锻炼5-6组，每组3-4次。这种方法对提高肌肉爆发力非常有效；低强度快速发力法的特点是30%-50%的强度，练习3-6组，每组5-10次，进行专项发展练习，使练习结构的肌肉工作模式尽可能接近比赛操作。
3.3.1.2超等长练习法。在练习中，肌肉先做退让性工作，极度拉长，然后尽快转入约束性工作。练习的目的是把纯粹的力量变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即当肌肉屈服做功时，拉伸超过其自然长度，引起牵张反射，从而产生更有力的抑制性收缩，有效发展爆发力。
跳深练习是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速离心收缩，然后爆发性地完成向心收缩，再爆发性地完成向心收缩，从而提高运动员的支撑能力、快速力量，特别是爆发力，具有其他练习方法无法比拟的独特训练效果。[7]目前对跳深训练的有效组数、重复次数和恢复规律的研究很少。一般每周两次，6-10次× 6-10组，组间间隔2-3分钟。进行爆发力训练时，应结合武术散打的技术结构进行相应的练习，训练时注意避免疲劳，练习前后多做拉伸放松练习，训练时注意避免疲劳，练习后多做拉伸放松练习。
3.3.2打击反应力的训练
反作用力是指运动人体快速制动并以高加速度向相反方向运动的能力。人体运动时，肌肉链制动人体的移动速度，引起拉伸反射。在制动的离心阶段，活动肌被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。
在武术散打比赛中，为了防止拳腿被夹住，需要快速击打和收回，这是命中目标和防身所必需的。所以击球反应的发展要发展反肌的力量。以下训练方法主要是优秀运动员用来发展击球反应的。
3.3.2.1报复性运动(发展拮抗肌力量)卧推深蹲，负荷为110%-150%，即超过其最大负荷10%-15%。有帮助的往上推，有保护的慢慢放下；仰卧直臂下压:双手握哑铃，直臂下压快，直臂回摆慢。
3.3.2.2的模仿训练法(发展拮抗肌和打击速度)用滑轮拉力器、橡皮筋、石流注、短棍模仿打、抽、踢、踢等动作，用轻杠铃快速推平，发展手拍的速度和力量。练习时要注意动作完成的幅度，完成动作前的拉伸动作，以及足以引起鞭打的肌肉张力。这个练习一般每组不超过5-8次。
3.3.3最大力量练习
最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现出来的能力。负重抗阻运动是发展最大力量最常见的方式。主要采用以下训练方法:
3.3.3.1重复法:这种方法的特点是负荷随着肌肉力量的增加而逐渐增加，常用的训练负荷是:负荷强度75%-90%；组数为6-8组；每组重复次数为3-6次；每组间隔3分钟。
3.3.3.2力量法:这是负重抗阻练习的最大短期用力方法。训练时要注意逐渐达到最大限度的发挥极限，然后根据自己的体力使用中上强度的负荷，适合散打的专项特点。通过训练，保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌肉力量的发展，不增加肌肉体积，从而提高相对力量。常用的荷载有:荷载强度85%-100%；系列为6-10组；每组频率为1-5次。每组间隔3分钟。
3.3.4力量和耐力训练
上海体育学院武术系副教授赵胜在1992研究武术散打运动员专项耐力特征。通过生理生化实验，证明武术散打专项耐力以无氧耐力为主，并提出了提高专项力量耐力的训练方法。采用间歇训练的方法；最大强度练习；保持心率在180次/分以上；每组时长不超过35秒-2分钟(限每局时间)；每组不超过3-4次；优秀运动员可达4-6组，新手和低水平运动员可达2-3组；每组间隔1分钟。[8]
4总结和建议
4.1武术散打的力量特征是速度力量、最大力量和力量耐力，其中速度力量的主要表现是爆发力和打击反应。
4.2爆发力的训练方法主要采用快速用力和超等长练习。
4.3击球反应的训练方法主要采用让步练习和模仿练习。
4.4最大力量训练常采用重复法和强度法。
4.5力量和耐力的训练常采用间歇训练的方法，并注意适应比赛要求。
4.6建议将力量训练贯穿于武术散打训练的始终，并根据不同时期、阶段和任务进行合理安排。
5参考文献
[1]武术体育院校函授教材，人民体育出版社，1996: 8
[2]体育学院武术专业通用教材，人民体育出版社，1996: 436。
[3]童士彬。论散打运动中的体能锻炼体育科学研究，1996 (4): 38
[4]江·。关于散打下肢专项素质训练的体育科学研究，1998(3):56
[5]杨论发展运动员速度力量的训练方法四川体育科学1999，12: 36
[6]唐思宗《体能训练》蔡程科技大学出版社，1992。
[7]陈贤亮等.爆发力训练方法及应注意的问题.上海体育学院学报，2000 (3): 62。
[8]赵广生武术散打运动员专项耐力特征及训练方法，上海体育学院学报，92 (3): 70。
张佳丽:(1974-)男，湖北安陆人，湖南司法警官职业学院讲师。