抑郁症的自我治疗

练习一:及时做好心理强化，抛开抑郁症的偏见。

否定自己是抑郁症或抑郁症患者最常见的心理。心理学家建议，自我强化有助于缓解这种负面情绪，帮助抑郁症患者更好地找回自信。

很多抑郁症患者对抑郁症有一定的偏见，这会给他们带来双重痛苦，让他们越来越难以面对现实。甚至抑郁症患者的负面情绪和行为还会继续加重病情，结果恰恰相反。要知道，抑郁症的病因有很多，是多种因素共同作用的结果，单一事件往往是抑郁症的导火索。所以在日常生活中，要不断做心理强化工作，及时强化自己积极的情绪和行为，减少抑郁的成分，直至最终消失。

(1)坚持正常的日常活动。

抑郁症患者并不是完全不能工作，比如上班、做家务等日常事务还是可以进行的。但如果患者因为抑郁而停止一切活动，对病情根本没有好处，只会增加无助感。

和内疚。所以，只要能坚持就坚持，不要让心情更低落。

(2)及时肯定自己。

不管你(抑郁症患者)这一天做了什么，都要及时给自己肯定，千万不要处处为难自己，不要碰负面的东西。有条件的话也可以写日记，把所有美好的东西都记在里面。每天坚持，生活就不会枯燥。

(3)永远不要对身边的人谈负面话题。

抑郁症最忌讳的就是消极的东西。你自己别提他们。如果身边有人提起他们，你应该站出来，马上理性离开。

(4)给自己制定一个现实的计划。

睡前想好明天的计划，也可以写在日记里，但计划不能高于现实，超出自己的能力，但也不能太低。能增加你信心的计划是最好的。

练习2:用“轨迹法”回忆快乐的过去

研究发现，如果抑郁症患者能够远离负面情绪，被正面情绪充分感染，就会通过自我肯定的具体细节，有效改善抑郁情绪，缓解抑郁症状。而这个方法就是通过引导恩人来唤起一些积极正面的记忆。

英国医学研究委员会认知与脑科学组的蒂姆·达格利什博士及其同事认为，“轨迹法”可以帮助抑郁症患者顺利回忆起许多美好的事情。这种“轨迹法”最初是人们用来加强记忆的，即把记忆中生动的画面和一些特定的标志联系起来。“轨迹”就是地点或地方。当事人只需要选择一条熟悉的路线，然后将这条路线中出现的路标按顺序记录下来。在练习记忆的时候，他们可以把需要记忆的东西依次放在路标处。这样，只要人们能回忆起在熟悉的道路上依次出现的标志，就能成功地记住需要记住的东西。

实验也验证了这一发现——来自英国医学研究委员会认知与脑科学分会的心理学家进行了一项“轨迹法”实验，帮助抑郁症患者回忆快乐的往事，从而改善他们的抑郁情绪。主要的方法是:抑郁症患者需要回忆快乐事件发生的地方，然后把需要回忆的事情和相似的地方联系起来，再在回忆一些具体的地方时，自然地回忆起那些快乐的往事。

在实验过程中，抑郁症患者被分为两组。第一组被要求用“轨迹法”建立与自己记忆的联系，第二组被要求用“预演法”进行联想训练，即根据相似性寻找相似的记忆。这些接受实验的病人都按照自己的方法回忆，尽力回忆出十五个积极的记忆。

结果表明，用“轨迹法”联想愉快的往事所获得的积极情绪优于用“预演法”获得的积极情绪，抑郁症患者的情绪得到迅速缓解。

练习3:培养积极的态度

可见，积极的情绪是帮助抑郁症患者早日康复的宝贵财富。因此，心理学家呼吁抑郁症患者尽最大努力培养乐观积极的心态。

发现抑郁症患者的思维方式一般有三个特点，即稳定性、内在性和概括性。稳定是指患者始终认为无论自己怎么努力，事情都无法改变；内在是指患者的自责，把很多错误归咎于自己；笼统是指患者的抑郁症会影响到生活的方方面面。但这并不意味着具有上述特征的人就一定是抑郁症患者。

环境的无奈和内心的无望是导致抑郁症的重要原因。容易感到无望的人，总是认为自己即将面临重大的、不可避免的不幸，自己无法控制，也无法从别人那里得到帮助。当坏事发生时，他们总是对自己得出不好的结论，比如“我真的没用，我真的没价值！”如果这件坏事和近期的另一件事有关，他们也会陷入抑郁。

既然这样，那就从现在开始，拿起纸笔记录下你生活中的美好，然后告诉自己，“这件美好的事有我的功劳，但如果没有我，它可能就不会那么完美。”“这件好事将来会带来更多的好事和更多的好运，是我让这件好事发生的。”相信在不久的将来，消极的心态是可以扭转的，可以向积极的方向发展。

练习4:避免对抑郁症的误解。

20世纪70年代，宾夕法尼亚大学医学院的精神病学教授Aro T Baker组织了一个情绪研究小组。他们对抑郁症患者情绪背后的认知专家进行了深入研究，发现患者容易出现情绪认知障碍。他们认为，当他们感到沮丧或焦虑时，他们实际上是在以一种不合逻辑和消极的思维模式进行思考，这必然导致他们陷入一种误解，并以一种抑制自己的方式行事。因此，他们提出了认知疗法，帮助患者更好地了解自己，了解自己思想的禁区，进而更好地改善情绪，找到缓解抑郁的心理方法。

(1)完美主义误区。

抑郁症患者善于用非常极端和非黑即白的方式评价自己。如果你是优秀的，你应该是最好的；不好就干脆彻底抛弃；没有得到全部，就不要得到全部。这种思维其实是建立在完美主义的基础上，让他们害怕一切错误带来的不完美，甚至认为自己一无是处，忽略了很多美好的部分。

其实这个世界上有绝对完美的人或事吗？完美是不存在的。如果过于执着的追求，只会让自己更加抑郁，一直抑郁下去。因为你的很多想法并不完全符合现实，你对自己失去了信心。

(2)摒弃消极的思维模式。

很多抑郁症患者总是倾向于把一些不如意的、中性的甚至是正面的事情或经历，变成不好的、贬义的、负面的认知。这是一种贬义的正面行为，会毁掉很多美好的东西，而一直促使患者产生这种贬义心态的，其实是对自己的低评价。

(3)切断情感推理的链条。

比如，当抑郁症患者感到自责时，他们会推断自己一定做了很多不自然的事情，或者当他们感到虚弱时，他们会推断自己需要回到床上去。心理学家认为，这种推论是完全错误的逻辑，但它存在于患者的几乎所有症状中。

克服这种心理最好的办法就是把他们都转过来。当你觉得浑身无力的时候，这个推论就完全错了——当你坚持拖地或者逛街的时候，你的状态就变好了。

(4)不要把所有的责任都推给自己。

对自己负责是抑郁症患者最明显的心理特征之一。

(5)不要用“应该”去要求别人。

如果你认为自己“应该”，会起到一定的激励作用，但如果把这种“应该”应用到别人身上，通常会感到失望，无形中给自己施加压力。比如你认为“我的家人应该是最体贴的人，我的爱人应该是最爱我的人”。但其实他们并没有做到你所期待的“最体贴”和“最喜欢”。这时，你的内心必然会感到委屈，甚至充满怨恨。

在生活中，这种用“应该”来要求别人的做法，往往会给我们带来情绪上的冲击，因为你的行为标准在现实中并没有实现，此时的“应该”或“不应该”会让你讨厌自己，甚至感到羞愧和抱歉；一旦别人都达不到你的标准，你就会感到痛苦。

这就是抑郁症的由来，源于对外界的不满。如果你想改变这种情况，你最好降低自己的标准，不要再用“怎么做”来要求别人，否则，你将永远被别人的表现所左右。

(6)撕掉标签。

出现；而一个人给自己贴标签，无疑是在攻击和否定自己。

研究发现，当一个人因为一个人的错误而给另一个人贴上标签时，意味着你是敌对的，因为另一个人的错误而给他们贴上负面标签，这意味着你为自己建立了一个负面情绪的“发源地”。如果你用这个“标签”去审视他(她)的所有行为，你永远不会满意。久而久之，双方就会产生矛盾。

如果你基于一个个人的错误给自己贴上标签，那就意味着你已经创造了一个完全负面的自我形象，你会开始用这个标签来描述和介绍自己。你知道，你的自我永远不能等同于你做的任何事情。你如此片面地用一个错误来判断自己。

是一种极端的行为，会让你最后真的变成那个人，也会加重你的悲观情绪。

所以，给别人贴上负面的标签，或者给自己贴上标签，都是不明智的。

(7)不要妄加猜测。

抑郁症只能是一个假设的幻想引起的，也可以是一些没有根据的预测。

练习5:逃离灰暗的田野，寻找希望。

患者的情绪抑郁体验大多来源于绝望，感觉处在一个灰暗的区域，无法自拔，抬头望不到光明和希望，每天都会变成煎熬和折磨。为什么乐观的人总是那么快乐积极？那是因为他们对自己，对未来都有期待，看到的永远是一片光明的天空。

所以，引导抑郁症患者走出灰暗区，重见光明是至关重要的。以下是心理学家给抑郁症患者的一些建议:

(1)接受现实，建立积极的自我认知。计划永远赶不上变化，不要轻易给自己下结论。即使你已经知道自己患上了抑郁症，也不要担心和恐惧。相信自己完全有能力克服心理障碍。不要总是贬低自己。你没那么坏。想想过去的你，有那么多优点和吸引人的地方。为了让你更了解自己，现在就拿出笔和纸，把自己的优点一一列出来，记录下每天发生的可爱有趣的事。总是看着窗外，在那些阳光明媚的日子里，你不想出去走走吗？你曾经和爱人(亲戚、朋友、孩子等)一起旅行的日子。)都是那么的开心和快乐...

(2)告诉你最亲近的人。当你得知自己有抑郁倾向或患有抑郁症时，不要独自承受。坦诚的告诉身边的人，不要担心这样会影响你们的关系，因为你要相信他(她)也是希望你好的，求他(她)帮忙！也给自己一个精神上的支撑。你们一起努力赶走抑郁，必要时去找心理医生求助，积极配合治疗。我相信你很快就会找到从前的自己。

(3)对自己表示理解。你应该对抑郁症有所了解，正确认识自己目前的状态。当你被抑郁症困扰，无法正常完成任务时，不要自责，也不要内疚。对自己好一点，安慰自己，理解自己。

(4)给自己创造一个希望。世界很大。其实抑郁症不止你一个人，也不是不治之症。很多名人，比如林肯、丘吉尔、著名主持人崔永元，也都经历过抑郁症。他们不是都在与疾病的艰苦斗争中取得了成功吗？所以你要对自己有信心，给自己一个希望。

练习6:建立积极的信念，做好反复生病的准备。

研究发现，80%的重度抑郁症患者将面临复发的挑战，其中一半人的抑郁症发作次数为4次或更多。所以，如果你是一个重度抑郁症患者，在第一次治疗取得效果后，不要放松警惕。你要做好充分的心理准备，在复发前的一段时间里，把自己的生活状态调整到最好。

(1)积极培养兴趣爱好。病情好转后，患者会觉得生活的色彩变得不一样了，不再是以前那种灰暗的状态。为了保持这种良好的状态，我们不妨为自己培养一些积极向上的爱好，多做一些有意义、积极向上的事情，让自己的心情每天都保持在愉快的状态，自然会把压抑的情绪拒之门外。

(2)继续维持药物治疗，为将来发病做好准备。对于重度抑郁症患者，如果在第一次控制病情后立即停药，抑郁症很可能很快复发。因为药物失去作用后，身体分泌的神经化学物质不足以维持自身平衡，导致病情反复。因此，不要自作主张。你应该在医生的允许下停止服药。另外，要积极调整心态，正确认识病情，为以后的病情做好反复的准备，从第一次发病就总结经验。

(3)在抗抑郁的过程中重新认识自己。研究表明，大学生集体自杀现象背后的最大杀手之一是抑郁症。综合分析这一群体的特点，他们正处于生理和心理的转型期，在之前的生活和学习环境中没有接触到很多现实问题。那时候他们只需要关心自己的学习成绩。但是，到了大学，就不一样了，各种考验接踵而至。对于一些心理素质脆弱，没有做好改变准备的大学生来说，情绪起伏会更大。

但是，情绪低落不一定是坏事。反而可以帮助患者快速看清自己，建立自我认同，最终形成“我就是我，原来的我”的认知状态。所以，经历过一个抗抑郁疗程的人，要明白你是你，不是你，给自己的人生定一个目标，让真实的你重新拥有更好的生活。

参考《心理学百科全书》