短跑要领

短跑是无氧供能的速度力量项目。爆发力强，绝对速度和速度耐力高，协调性和灵敏性好，跑技合理，心理能力强，是从事短跑的必备条件。因此，了解短跑项目的特点，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员教学水平的重要途径。鉴于以上，笔者运用多学科理论知识，结合自己多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练的理论和实践层面，探索短跑项目的主要训练内容和有针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2以技术为中心的综合体能训练

人体是一个有机整体，各个器官系统之间相互联系，相互影响。为了提高短跑成绩，需要全面改善和提高运动员的体能训练水平。开展有目的、有比例的综合体能训练，采用多种体能训练方法和手段，不仅可以弥补专项训练的一些不足，而且有助于全面发展运动员的身心能力，提高运动员的运动技能、技术和身体健康水平，为运动员今后创造优异的运动成绩和可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，综合体能训练必须紧密结合短跑项目的需要，尤其是以技术为核心的综合体能训练。教练员所有体能训练方法和手段的设计和采用，都必须符合短跑技术的时空特征，否则会适得其反，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3.提高步长和频率能力。

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素。同时也是运动员技术特征、体能水平、神经类型、身体形态特征的综合体现。要提高运行速度，步长和步频是关键。两者同时提高是比较理想的，但实际操作中很难做到这一点。所以在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点制定步长或步频。比如我进浙大体育系的时候已经20岁了，客观上已经失去了发展步频的最佳时机(从运动素质发展的敏感期来看，11 ~13岁是发展步频的最佳时机)。因此，在发展步长和步频这两个要素时，要重点保持合适的步频。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和手段得当，我的100m成绩也从入学时的11.4S提高到11.88s，从跑步的技术原理分析，跨步能力主要由后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度和髋关节的灵活度决定。所以在训练中，结合短跑的技术特点，重点发展大腿伸屈肌群的力量和髋关节的柔韧性。在训练手段的选择上，采用负重换腿、负重大踏步、负重跑、负重跳步、跑步、大踏步(要求摆动腿主动下压，要求小腿由前向后着地)、蛙跳、单腿跳等练习，提高跑步时的后蹬能力。同时也采取一些训练方法，比如高抬腿跑，拉橡皮筋高抬腿跑，跳肚皮舞，来提高挥杆幅度，加快挥杆速度。除此之外，我们还采用一些其他的训练方法和训练手段，加强髋关节的柔韧性和肌肉的拉伸训练，从而提高步长能力。

对于步频能力的训练，重点是提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的柔韧训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。用来提高快速肌肉收缩力量的训练方法有:(1)高速大幅度的摆动腿来回运动，这就需要在快速摆动中有一个合理的折叠技术。摆动腿收得越紧，半径越小，摆动速度越快。(2)加快练习脚掌着地，尽可能缩短飞行时间。(3)快速摆动手臂和腿部练习需要协调的腿部和手臂动作。实践表明，上述训练指导思想和训练手段对提高步频是有效的。

4绝对发展速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高奔跑速度的能力。绝对速度不是由运动员中枢神经系统的灵活性、快速肌肉收缩的力量、运动的速度等因素决定的，还取决于运动员对跑步技术掌握的有效性和经济性。所以在发展绝对速度的时候，一定要注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各个环节的时空节奏。在训练方法和手段的安排上，可以采用:(1)20 ~ 40m行军时的跑步练习；(2)练习2)4x25 - 50m接力跑、加速跑、追赶跑；(3)下坡跑练习；(4)随风奔跑；(5)各种小段变速跑练习等。

发展速度、耐力和力量

速度耐力是指运动员保持高速奔跑的能力。短跑是典型的无氧代谢运动，其速度耐力是建立在无氧供能和有氧耐力发展的基础上的。因此，在进行无氧耐力训练时，要有一定比例的有氧耐力训练，以增加运动员的心脏容积和每搏输出量，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法:(1)反复跑；(2)组合运行；(3)变速运行；(4)节奏跑；(6)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人体的一切运动都是由肌肉在神经系统控制下的工作(收缩和放松)引起的，所以肌肉力量不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响着其他运动素质的发展和提高，甚至可以说是一切运动能力的驱动力。鉴于此，力量训练应作为短跑训练中的重要核心内容。力量训练的方法和手段太多了，不可能一一讲解。总之，我们应该注意以下原则:

(1)训练要全面系统。

注意选择合理正确的训练方法和手段，既要训练大肌群和主肌群，又要注意小肌群和远端肌群的协调发展。否则不仅不利于运动成绩的提高，还容易造成运动损伤。

(2)与专项相结合，有针对性

在全面发展的基础上，根据专项训练的特点，发展专项训练所需的力量和素质。短跑运动员应重点发展快速力量、相对力量和爆发力。而且有利于将获得的力量水平尽快有效地转移到短跑专项成绩中去。

6掌握跑步的放松技巧

很难做到自然而有节奏地奔跑，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋和抑制过程的灵活性决定的。运动生理学揭示，肌肉收缩的力量是由肌糖原在催化酶的作用下释放高能磷酸键提供的，而运动员体内尤其是肌肉中存在一定量的这些高能物质，可以通过改善营养和科学训练来提高。短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”，会导致暂时的能量不足。运动员如果紧张，就会在无用功中消耗能量，降低肌肉效率，影响速度。如果运动员能善于放松，自然地奔跑，就能减少无用功的消耗，做更多有效的工作，从而提高跑步的有效性和经济性。

在训练中，提高运动员的跑步放松技能主要取决于运动员专项知觉的发展水平。主要训练方法有:(1)提高时间感，采用不同速度、不同距离的间歇跑；(2)提高节奏感，根据教练不同的信号或手势跑；(3)通过不同距离的跑步和慢跑，以及不同距离的上坡、下坡和反复跑来提高发力感；(4)提高速度感，采用不同速度、不同距离的变速跑。

7加强心理训练

健全的心理状态和良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有些运动员虽然平时训练很好，但也过不了艰苦的比赛。赛前和赛中紧张，吃不下睡不好，生活规律被破坏，精力消耗过大，比赛时心慌，控制不住自己，技术异常，成绩下降，赛后思想波动。要根据队员的具体情况，严格训练，从实战出发，如改变训练环境，营造氛围，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自控能力。所以在各种多变的条件下，我们能够冷静、机智、灵活地排除干扰，发挥正常，赢得好成绩。

8结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，我深刻认识到，要有效地发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的整体体能训练，又要突出专项能力训练，特别是快速力量和速度能力的训练，努力掌握合理的跑的技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施教，因人而异。并且根据对短跑项目技术特点的认识和运动员的个性特点，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的理念、指导思想和具体操作得到彻底更新，最终达到提高短跑成绩的目的。