营养专家范志红:六种错误的饮食方式容易导致失眠！你被抓住了吗？

作者范志红

编辑保健君

睡眠问题是一个被广泛关注的健康问题。睡眠不好会带来面部暗沉、黑眼圈、皮肤松弛、烦躁、身体疲劳等明显问题。越来越多的研究证据表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险，甚至增加各种癌症的风险，包括淋巴瘤、肺癌、乳腺癌和甲状腺癌。

缓解失眠的方法有很多，比如运动、香薰、冥想，甚至改变卧室的颜色和布局。作为一名营养学家，我想提醒你不要忽视与睡眠有关的另一个重要方面——饮食。

饮食不当也会导致失眠！

钙和镁摄入不足

研究表明，缺钙可能导致深度睡眠不足或缺失。其他研究发现，钙可以帮助大脑利用色氨酸产生褪黑激素，褪黑激素是一种与睡眠节奏有关的重要激素。另一项研究发现，镁缺乏会导致睡眠障碍，而高镁饮食会使患有睡眠障碍的成年女性获得深度睡眠，醒来的频率降低。

如果你不喜欢牛奶，不喜欢豆制品，多吃肉，少吃蔬菜，喜欢重的食物，很可能导致钙镁摄入不足。

改进措施

每天一定要吃500克以上的蔬菜(可食用的生重，不包括预处理时丢弃的皮、根、老叶)，尤其是晚餐要多吃煮熟的绿叶蔬菜，补充镁和钙。

每日摄入300克乳制品(包括牛奶和酸奶)，或200克乳制品加150克卤水豆腐。这些食物对于补充充足的钙是必不可少的，盐水豆腐也是镁的良好来源。

少油少盐做菜，鱼肉不过分。过多的油会降低钙的吸收率，而过多的盐和蛋白质会促进尿钙的排泄，加重缺钙问题。

B族维生素摄入不足

多种B族维生素与神经系统功能密切相关。比如维生素B1缺乏时，会使人情绪低落，思维迟钝，而熬夜或睡眠不好会增加维生素B1的消耗。维生素B6缺乏经常导致失眠、焦虑和困惑。这是因为维生素B6缺乏会使氨基酸合成的代谢途径神经递质紊乱，中间产物的积累会引起大脑功能障碍。

如果你喜欢甜食和甜饮料，而主食只有白米，如白米饭、米粥、米粉、面条等。，而且很少吃全谷物，比如全麦、糙米和各种杂豆，那么维生素B1就极有可能缺乏。因为精米粉和糖果中的B族维生素含量极低，而全谷物中的含量是精米粉的几倍。近年来研究发现，食用低血糖指数的全谷物和主食有利于提高睡眠质量。

改进措施

用杂粮和豆类代替至少一半的米饭、馒头和白面包，增加镁和B族维生素的摄入。此外，未经油炸的蒸土豆、烤红薯等土豆类食物也是B族维生素的良好来源。

多吃嫩豆类和蔬菜以及新鲜的坚果和油籽，因为它们也含有较多的B族维生素，如嫩蚕豆、嫩豌豆和嫩毛豆，以及未过度烘烤和油炸的开心果、葵花籽和花生。

不要吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等。，不要喝甜饮料。这类食品含有高含量的油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等成分。这些成分不仅不含B族维生素，反而会消耗人体内的维生素。

不吃主食，饿着肚子节食

减肥的时候，很多人会选择少吃或者不吃主食。但不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量被消耗掉，制造各种神经递质的原料氨基酸不足，神经递质的平衡就会紊乱，从而容易引起失眠。

研究表明，血清素与失眠密切相关。5-羟色胺(5-HT)是一种有益于心境平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转化而来。利用饮食减肥，蛋白质的摄入不足，会因为血清素不足导致失眠。如果不吃主食，谷物食品中所含的“γ-氨基丁酸”就得不到。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质。像血清素一样，它可以帮助你入睡。

如果不吃主食，谷物的B族维生素供应会突然被切断。同时，当主食不足时，糖异生作用加强，B族维生素的消耗增加。此时神经系统功能出现很多问题，如情绪低落、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人往往钙镁摄入不足，加重失眠。

就算不缺营养，我胸口贴着后背睡着也很难睡得安稳...

改进措施

减肥可以适当减少主食，但不能太少。建议身体活动量较少的女性在减肥期间每天至少吃三粒(1粒约为半碗饭)。如果锻炼的话，需要增加到4.5两。

晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或者晚饭吃两三个红枣，补充一点碳水化合物食物，对睡眠有好处。

咖啡因摄入量

咖啡和浓茶含有较多的咖啡因，对于敏感的人来说，会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉和提神饮料中也含有咖啡因。最容易被忽视的是甜腻的奶茶，往往含有大量的咖啡因。

改进措施

容易失眠的人最好避免含咖啡因的食物，至少午饭后不要喝咖啡、可可和浓茶。

不要在白天疲惫困倦的时候喝咖啡和提神饮料来提神。

晚餐太晚或太油腻。

晚饭吃得太晚，吃得太油腻，太刺激，或者吃了很多夜宵都会影响睡眠。睡眠时，胃肠道要加班加点，吃东西后人体代谢率会上升，不利于夜间身体休息和内部修复。刺激性食物还可能引起身体过度兴奋，阻碍睡眠。

另外，晚上吃油腻食物导致胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早餐凑合着吃甚至不吃，还有胆结石的风险。

改进措施

晚餐至少要离开睡眠3个小时，菜要少盐少油。当然，饥饿也会让你难以入睡，所以不要轻易不吃晚饭，尽量多吃，保证睡前不会有明显的饥饿感。

如果你晚上睡得晚，你可能会觉得饿。建议晚上9: 10之间喝杯豆浆或牛奶。如果不够，可以加点水果。这些食物很饱，容易消化，不会干扰睡眠。

酗酒

酒精虽然能放松神经，但也会降低睡眠质量，减少深度睡眠的时间，增加夜间醒来的次数。不要以帮助睡眠的名义喝酒，哪怕是红酒。

改进措施

尽量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精。

关于睡眠的其他提醒。

每天运动半小时，可以有效增加深度睡眠的时间。

晚上9点以后不要做脑力劳动，不要想问题，让大脑放松。

睡前不要和别人争吵，不要谈论引起情绪激动的话题。

睡前不要长时间看手机，不要让强光近距离进入瞳孔，以免影响褪黑素的合成，避免神经过度兴奋。

睡前洗个热水澡，做个轻柔的按摩，做腹式呼吸，分阶段放松。

在窗帘上加一层遮光层，避免外界光线干扰，或者戴上眼罩。在调整饮食、改变睡眠习惯和环境、放松心情、减轻压力的基础上，大部分人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望。

范志红，北京食品营养与人类健康高新技术创新中心博士后，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，《食品营养科普》作者。中国营养学会理事，中国食品科学技术协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘请烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘请北京市健康普及专家，中国烹饪协会聘请公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘请全国健康素养巡讲特聘专家，新华网聘请中国食品谣言联盟特聘专家。

主要教学和研究方向为烹饪加工对食品营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计与开发、健康因素对食品选择的影响等。主编和参与编写11教材，发表科技论文84篇，出版科普书籍20余部，撰写科普文章1000余篇。

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