关于“健康饮食从一日三餐开始”的文献
俗话说“中午饱，一天饱。”解释午餐是一天中的主餐。如前所述，人体一天所需的热能和营养合理分配到一日三餐。早餐一般占总热能的30%，午餐占总热能的40%，晚餐占总热能的30%。可见的，
午餐是补充能量最关键的一餐。除了补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。
据市营养医生介绍，一般情况下，午餐不宜以仅含碳水化合物的食物为主，如米饭、面条、面包、富含糖分和淀粉的甜点等，会使人感到疲劳，难以集中精力工作。特别是禁止用方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等。这些食物营养不均衡。上班族的午餐结构也应包含肉、鱼、蛋、豆制品等蛋白质和胆碱含量高的食物。因为这类食物中的优质高蛋白可以增加人血液中的酪氨酸，使其转化为多巴胺、去甲肾上腺素等化学物质，使人的思维保持敏锐，而胆碱是向大脑传递乙酰胆碱的化学介质。乙酰胆碱在大脑的理解和记忆功能中起着重要的作用。但在多巴胺、去甲肾上腺素等不敏感化学物质中，而胆碱是将乙酰胆碱传递到大脑的化学介质，乙酰胆碱在大脑的理解和记忆功能中起着重要作用。但是在不久前进行的问卷调查中，我们看到很少有人会关心午餐的热量摄入和营养搭配。一个姓陈的小伙子说:“吃就是吃。吃饱了就可以吃。你应该考虑什么样的营养？”在问卷调查中，只有少数读者表示平时比较注重午餐的营养搭配。一位姓于的女士说:“我只关心晚餐的营养和数量，晚上吃多了怕消化不了变成脂肪。”所以，即使晚饭吃，也吃得很少。"
在调查中，三分之二的人说他们在单位的食堂吃午饭，另有三分之一的人在家里或快餐店吃。其中有一些刚工作的年轻人，在各种小吃店、快餐店“打游击”。在单位食堂吃饭的人，几乎都是三菜一汤一碗饭。虽然食堂的菜都是荤素搭配，但大多数人都是根据自己的口味来选菜的。在记者对中式快餐店的随机调查中，98.8%的人表示点餐是根据自己的口味，从来没有考虑过营养问题。
也有生活不规律的个体。当他们忙的时候，他们干脆不吃午饭，或者用方便食品充饥。对于后者，徐医生特别提醒，忙的时候不吃午饭，晚上饿的时候暴饮暴食，对身体非常有害。
人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再通过小肠内胆汁、胰液、肠液的化学作用，将不可吸收的大分子蛋白质分解成可吸收的氨基酸；脂肪分解成甘油和脂肪酸；碳水化合物分解成葡萄糖，然后通过肠壁进入血液循环，将营养物质输送到各种组织和细胞，被身体利用。但是，上面提到的每个阶段的能力都是有限的。例如，一个成年人每天分泌胃液约1500ml-2500ml，胰液约700ml-3000ml。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能。如果暴饮暴食使胃大幅度膨胀，可能会抬高横膈膜，影响心脏活动；同时胃的蠕动也会非常困难，整个正常的消化功能都会受到影响。如果经常饿一顿饭，少数人会引起急性胃肠炎、急性胃胀、急性暴饮暴食，少数人会引起急性胃肠炎、急性胃胀、急性胰腺炎、胃溃疡，有的人会引起心脏病。
午餐是一天中重要的一餐。最好吃富含各种营养成分的食物，如谷类主食、蛋类、鱼类、动物肝脏、豆制品、新鲜果蔬等。因为午餐热量要占人体每天所需总热量的40%，所以按照三餐的量，午餐主食的比例应该在100 ~ 200克左右。根据不同的年龄和劳动强度选择合适的量。主食的种类可以在米和面制品(馒头、面条、大饼、玉米面饼等)中任意选择。).
一般午餐的副食在240 ~ 360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类很多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。按照科学配餐的原则，挑选几种，一起吃。一般宜选择肉禽蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃一些耐饿、产生热量高的炒菜，使体内血糖保持在较高水平，从而保证下午的工作和学习。
此外，就餐时要注意食物的多样性和荤素搭配。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以提高营养素的均衡摄入。与服用其他营养补充剂相比，蔬菜既经济又方便，还能使营养素的摄入更加均衡。很多蔬菜都有排毒的功效，是帮助人体排毒的佳品。快餐的膳食纤维太少，热量高，最好不要吃。
但是，中午吃饱不代表暴饮暴食。一般可以吃到八九分饱。如果白领的劳动量较小，在选择午餐时，可以选择一些简单清淡的东西，比如蔬菜、一点豆制品、一些海洋植物作为午餐搭配。徐医生建议，一般食堂都是允许自己选择菜品的，所以选择的时候要记住这个原则:一份主菜(比如清蒸鱼)，一半肉一半素(比如青椒炒牛肉)，一份素菜，就可以满足我们的营养需求。选择面食的人也不要忘记搭配素菜，或者加入海带和豆干。海带也有可溶性纤维。如果和同事在餐厅用餐，还是要用一个主菜，半荤半素，一荤一素的原则，按照人的比例来估算，做到饮食均衡。
徐医生提醒，快餐店的食物偏油腻，对三高和肥胖人群极为不利。高脂肪、低纤维的食物容易加重脂肪堆积，堵塞血管，形成血栓，严重的会引起心肌梗塞、脑梗塞。所以尽量少吃油腻和咸的菜，多吃清淡和咸的菜。
总之，除主食外，午餐还应吃蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、豆制品、鱼和家禽等。还应该有富含膳食纤维的食物，如各种新鲜蔬菜、水果等，促进肠胃蠕动，预防便秘。少吃油炸、过咸、细嫩的食物，多吃牛奶、虾皮、海带、瘦肉、豆制品等富含钙、铁、磷的食物，预防骨质疏松和贫血。
建议午餐配六种食物。
西兰花:富含抗氧化剂、维生素C和胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物之一。
鱼类:能提供大量优质蛋白质，消化吸收率高，是补充优质蛋白质的最佳选择。同时，鱼的胆固醇含量很低，鱼油中多不饱和脂肪酸含量高。研究表明，多吃海鱼也有助于预防心血管疾病。
洋葱:可以保护血管，有助于降低血液胆固醇。
豆腐:除了瘦肉和鱼虾，豆腐也是很好的蛋白质来源。同时，豆类食物中含有一种叫异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请记住“氧化”就是“老化”的意思。
卷心菜:富含维生素C和纤维，能促进胃肠蠕动，使消化系统保持年轻活力。
新鲜水果:新鲜水果含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E，胡萝卜素是最好的抗衰老营养素，可以维持人体组织器官的健康，而维生素C和维生素E可以延缓细胞因氧化而引起的衰老。