跪求一篇关于中长跑体能训练的论文！！！3000字左右

供参考:1、3、5——第一次跑步机5分钟热身；第三有氧，跑步机定时位移(30分钟)能跑多远跑多远，但一定要做足时间；拉伸放松一天:第二个器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推(向上倾斜，水平倾斜，向下倾斜)；哑铃卧推(向上倾斜、水平倾斜、向下倾斜)；坐胸钳；三天拉伸放松5分钟:第二个器械，背部训练，坐姿下拉或引体向上或引体向上(伸展手臂，放松肩膀，拉伸背部，保持脊柱挺直，改善脊柱侧弯)；单膝哑铃单臂凳子划船，杠铃弯腰划船或坐姿划船(这是针对目标肌肉群的，所以要重点锻炼，重量轻，多次多组，改善胸弓)；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟5天:第二种器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯曲，窄握引体向上，杠铃窄推，双杠手臂屈伸；拉伸放松5分钟，5分钟，2、4次——第一次跑步机5分钟热身；第三种有氧和旋转定时运动(30分钟，自抗)；放松拉伸两天:第二个器械，肩部训练的重量不用大，训练前，摆动手臂移动肩部，用杠铃(史密斯架)或哑铃(三角肌前中)按压；哑铃侧举(中梁)、哑铃前举(趾梁)、单膝俯身跪在凳子上单臂举铃(三角肌后梁)；拉伸放松5分钟，持续4天:第二种器械，腿部训练，杠铃深蹲(史密斯架)，坐腿屈伸，跨步腿深蹲，坐或站在抬脚跟；拉伸放松5分钟6天——第一次有氧运动，跑步机定时位移(30分钟定时)；第二腰腹，仰卧起坐；仰卧抬腿或吊腿抬腿；背七天——我先给你列出这些，因为我不知道你的个人体能等情况。先锻炼几个周期，看看有什么需要改进的地方。训练计划不是一成不变的，要随时改进和改变。如果强度大，可以减少次数或组数，或者去掉接近的动作。可以把第六天的第二乐章展开到一至五天，把第六、七天作为自由日。有什么不懂的可以发短信给我回答:lsesaga-钱总5级9-112: 12正确的运动+充足的休息+合理的饮食=肌肉增长！！！！买哑铃，建议你买包胶哑铃，可以增加或减少重量。重量由你自己的能力决定！以下是用哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃训练的动作(主要是以下部位的训练动作1 & gt；胸部2 & gt背部3 >肩部4 >手臂3 5 >手臂2 6 >腿部):1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。