跑步呼吸技巧有哪些？

有些跑步者听说跑步应该只用鼻子呼吸或者只用嘴呼吸。这种呼吸方式常用于瑜伽和武术。但是，对于跑步等剧烈有氧运动来说，并不总是最有效的方法。

许多跑步者发现跑步时用嘴和鼻子交替呼吸最有效。你的肌肉需要氧气来保持运动。事实上，随着你步伐的加快，你可能会注意到，仅靠鼻子呼吸无法提供足够的氧气。

你用嘴或鼻子呼吸的方式通常取决于活动的类型和强度等因素。

2连续有节奏的呼吸

当你以放松和可持续的速度跑步时，你很可能主要通过鼻子呼吸，这样你就可以在呼吸的同时进行稳定的对话，而不用停下来用嘴喘气。

但是，随着步速和强度的增加，你的身体需要更多的氧气，所以你需要通过嘴呼吸来满足身体的需要。虽然你的鼻子可以温暖和过滤吸入体内的空气，但仅靠鼻子呼吸并不能为身体提供足够的氧气。这时候就需要嘴巴帮忙了。

为了跑得更快更持续，比如参加跑步比赛，要尽量用鼻子吸气，用嘴呼气，每次呼气都要尽量把体内的气体完全排出，这样会排出更多的二氧化碳，有助于深吸气。

冲刺时呼吸

研究人员研究了高强度无氧工作时口腔呼吸和鼻腔呼吸的关系。

深呼吸

深呼吸，有时也称为腹式呼吸，可以帮助你加强呼吸肌肉，充分促进氧气交换，使呼吸过程更加有效，让你的身体更有效地利用氧气。

此外，深腹呼吸可以让你吸收更多的空气，这也可能有助于防止侧呼吸的发生。

你可以在身体静止时练习腹式呼吸:

注意你的上身形状。你的姿势应该是直立的，放松肩膀，不要弯腰或前倾。保持头部与身体对齐，不要向前突出。如果你弯腰驼背，你将无法深呼吸。用鼻子呼吸，用横膈膜往下压。这时候你应该感觉到的是腹部在膨胀，而不是上胸在膨胀。这样可以让你每次呼吸的时候吸入更多的空气。用嘴缓慢均匀地呼气。如果你是第一次学习腹式呼吸，试着每天练习几次，每次五分钟左右。一旦你习惯了深呼吸，跑步时就更容易采取有效的呼吸习惯。

5呼吸和步伐

研究人员知道，大多数动物和人类在跑步时都会进行某种形式的有节奏的呼吸。换句话说，他们的呼吸与他们的动作同步，更具体地说，与他们的脚步同步。

科学家称这个模型为运动呼吸耦合或LRC。(运动-呼吸耦合，也称为LRC，是一种将呼吸与脚步配对的方法。虽然人类在不同的运动模式中表现出最大的灵活性，但包括人类在内的所有哺乳动物都在使用某种形式的LRC。)

6首选呼吸节奏

虽然四足动物通常以1: 1 LRC的比例呼吸(即一步一步呼吸)，但人类可能会使用多种呼吸方式，甚至可以灵活地完全不使用LRC。

作为跑步者，这可能意味着你会陷入一种模式，即吸气两次或三次，呼吸次数相同。

7交替节奏

发表于2013的研究论文指出，跑步者会很自然地将呼吸与扁平足的脚步结合起来，这就导致了一直用同一只脚走路时会呼气。

《在空中奔跑》的作者巴德·科茨(Budd Coates)提出了呼吸模式，该模式提出了吸气和呼气过程中的步数。比如每次吸气要跑三步，每次呼气要跑两步。

虽然可以尝试这种呼吸方式，但可能不好。据报道，研究作者之一认为，统一的足部呼吸模式对人体不利。

8自然节奏

试图协调呼吸和脚步的想法似乎势不可挡，研究也表明，过多地考虑跑步和呼吸可能会导致跑步技能的低效率。

发表在2019版《体育科学》上的一项小型研究对12个话题的跑步经济性进行了评估，研究人员得出结论:有意识地专注于呼吸和运动会导致跑步效率和跑步经济性下降。

9如何在游戏中呼吸

虽然在训练中可能更容易陷入呼吸模式，但在比赛中很难保持稳定的呼吸。比赛当天，赛前你的呼吸频率会更高，这也是很多跑者在比赛中很难掌握节奏的原因之一。

然而，建立呼吸模式可以帮助你集中注意力，进入游戏的节奏。如果你在训练中建立了规律的呼吸模式，在比赛中找到这种节奏可能有助于稳定你的神经，增强你的自信心。

当你完成比赛时，你的呼吸速度可能会增加，当你带着疲惫的身体冲刺到终点时，它会导致你增加呼吸频率，加深每次呼吸。然而，研究表明，训练有素的运动员可以保持他们的LRC或有效的节奏呼吸模式。

10赛后恢复呼吸。

比赛结束后会发生什么？跑完10-20分钟左右，你的呼吸速度会逐渐变慢恢复正常，用嘴呼吸恢复到只用鼻子呼吸。随着呼吸恢复正常，心率也恢复正常。随着健身水平的提高，你会发现这个过程需要的时间更少了。

作为初学者，请尽量以轻松呼吸的速度跑步。使用“说话测试”来确定你的配速是否合适(即，你可以在跑步时说出完整的句子，而不会上气不接下气。这也叫语速)。

当你逐渐加快跑步速度时，请尝试不同的呼吸模式和呼吸节奏。练习深呼吸，你的身体很可能会找到自然的节奏。但是，请不要强行使用让自己感到不适的呼吸方式。