篮球运动员力量训练方法探析

首先，胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

第四，肱二头肌

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

六，腿

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

七、小牛

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

第一项:半蹲跳

1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，

2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。

接下来，只需重复上述步骤！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)

1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。

抬起脚趾至最高点

3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

项目3:步骤

1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。

2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。

3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

快速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1.双脚伸直，与肩同宽，膝盖“锁紧”。...

2.只用小腿跳，只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖。...

3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...

这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞。...

快速提高弹跳力训练教程5

第五项:踮脚跳

1.抬起你的脚趾到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳跃不得超过1.5或2.5cm。

蛙跳的练习是必要的，有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是一种训练力量的方式。除此之外，还有其他方法。

第一种方法，是最有效的，也是最难的，可以在短时间内提高你的弹跳。具体做法:挖个坑，一米左右深。腿上绑个5斤的沙袋，跳进坑里。负重试着跳出坑。半个月后，把坑挖深20厘米，增加负重2-3公斤，继续练习。如此循环，最后，当你无法再负重或跳出深坑时，修行到此为止。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。

第二种方法，效果不明显，但容易实现。具体方法:脚踝上绑一根橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是我感觉这种方法效果不好。

祝你好运，未来的体育明星！

为了发展爆发力，我们必须增加肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。在力量训练中，要用小负荷机械进行快速运动，在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷来提高肌肉收缩力量。刚才说的“后仰”技术动作，主要是通过肌肉收缩来增加爆发力。力量的增加可以增强技术的控制能力，所以在平时的训练中，不仅要在技术上下功夫，还要在增加爆发力和提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么如何提高爆发力呢？(1)改变负荷和速度。(2)加强专业技术训练，提高肌肉控制能力和动作前的放松能力。(3)肌肉的初始长度，只有被拉长的肌肉收缩时，才有更快的速度和力量。(4)力量练习后的放松练习。

爆发力的因素中，力量起主导作用，所以力量的增长有助于爆发力的发展。但实力绝不等于爆发力。也就是说，在实战中，你并没有把技术应用好的实力。一个柔道运动员的爆发力，只有把基本力量和速度、技巧、灵敏结合起来，才能发挥到极致。有些人可以举起相当重的杠铃，但一旦摔跤就不行了，具体来说就是因为缺乏专项力量。柔道运动员在对抗时需要力量、速度和耐力。我们有些运动员觉得自己的力量还不错，关键在于专项能力和快速力量。在以后的训练中，要注意在向专项力量转移一套力量的基础上，提高专项力量。

发展力量应注意的问题:

(1)负载。事实表明，只有在一定的重量条件下进行力量训练，才能增加力量，力量训练中使用的负荷不同，效果也不同。因此，在训练中要根据不同的人合理安排负荷。

(2)超额回收。运动过程中消耗了大量的能量和物质，运动停止，分解代谢处于次要地位，能量和物质的合成开始恢复并超过体内能量和物质的原有含量。

(3)训练间隔。实践证明，力量训练是最好的，因为停止训练后力量增长快，消退也快。

(4)年龄和性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄阶段有不同的反应，男女力量值也有很大差异。

无论男女，只要坚持力量训练，对力量素质的保持和发展都有很好的效果。

第一，最重要的是你非常向往扣篮。

第二，你要耐得住寂寞，吃得了苦，坚持不懈。

第三，一定要对自己有信心，相信自己能行！历史上有很多短扣篮，比如土豆韦伯，170不足，甚至还有2000年全国扣篮冠军，175。在美国，很多比175矮的人都能扣篮，但是我们通过适当的训练是可以达到的。我们学校有个美国学生叫马修，你可能认识他。

第四，扣篮不是你的最终目的:锻炼身体，给人带来力量和美感，给人飞翔的感觉。当然，你应该高兴。

享受飞翔的感觉。

第五，如果你在170以下，当然不能指望扣标准的3.05筐，因为人总是有极限的。你不是天堂。

只有专业训练是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的篮子，大部分篮子都这么高了'

当然是街道。除了在健身房。

第七，有一双好的篮球鞋和足够的保护。第八，有时间和精力练习，不怕无聊。

第九，有一堆朋友的支持和参与是非常重要的。最好有几个好保镖一起玩。第10号，单手放飞的欲望。欲望第一。

第二，各方面的具体身体要求

1，这个过程会持续几年，但是你要注意体育锻炼，热爱运动。训练得当的可以在1 -2年扣篮。至少可以给人一种灌篮的感觉，看你的飞行姿态。记得坚持锻炼，但不是每天。你必须每周坚持训练一段时间。身体应该保持较少的脂肪。一般经常锻炼的人不会有这个问题。关键是你开始的时候可能不是这样的，但这不重要。3.运动不仅仅是篮球的爱好。如果让你练田径，不要觉得自己没用或无关紧要，甚至拒绝。4.必要的话可以利用一个假期(暑假最好)练习‘从早到晚’。这个看起来有点BT。但是很快你就会发现自己能够适应，你永远有用不完的力量，虽然每天都很累。5.相信我说的这些话，‘如果你觉得没用，可以马上离开。6.你最好游泳去健身房，或者自己想办法。7.‘扣篮可以让你自信，但是记住不要用这个鄙视比你高的人。’你知道练习这个会比你容易。每个人都有自己的优点。

8、不要影响学习‘这是学习以外的事情’可以肯定的是，即使你能灌篮，进不了职业队，你还是要靠学习。9、寓教于乐，不要担心自己的成绩，坚持下去，保持下去，你会逐渐看到效果，特别注意任何练习过程中的“高原反应”，比如练吉他、钢琴、奥数等。，你的意志是第一位的。

三、实施过程(分为几个段落)

从第一天开始，就要把它当成生活的一部分，不能三天打鱼。不要怕自己练不出来，即使练不出来也不要难过，因为你在这个过程中学到的东西比扣篮本身要多得多。

(1)篮球专项练习:

扣篮的目的是打篮球。现在我们来谈谈如何打篮球。篮球是团队项目，这一点必须明确。但是我们很多热爱篮球的朋友忽略了这一点，一个人打。他们认为他们篮球打得不好。这是不对的。也许你能处理好关键球。但这不是篮球的乐趣。每个人开心的时候都是最开心的。不要以为他们打得好。甚至鄙视别人不会玩也很重要。识字第一。一个打了三年但技术不错的选手，就是赶不上一个打了六年的选手。这是事实，因为篮球意识最重要，经验也很重要。对篮球的理解不一样。不要以为自己是为了打仗而打，要和别人一起逛街。宽容和智慧可以交到很多朋友，学到很多东西。知道这个。

(上篮)要扣篮，首先要做好投篮。这里有很多通知。很多人上篮很准，但是跳不高。这在实战中是有用的，但对我们的扣篮没用。当然，球感很重要。上篮分低手和高手。其他地方我们用的是高手上篮，低手上篮。

习题1。从中线2侧掌握上篮，10为一组交替上篮，每次都要全力练习，直到你能在起跳的最高点把手中的球送到最高点，可以弥补你的身高。也可以提高自己在空中停留的能力。这是一个基本练习。你要在平时的上篮中注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准。注意起飞前重心一定要放在起跳腿上，有利于爆炸。多尝试“感觉你坐在弹簧上”这种感觉最终会产生飞翔的感觉。多练习上篮。练习2。底线上篮和以前一样要求，但是你应该用你的左手把篮球送入篮筐。记住，不要怕进不去，不要怕打中篮筐，把球握在手里，直到球到最高点。练习3。用球打篮板，和之前一样，前提是必须碰到篮板。这要考虑到弹跳的问题，下面介绍弹跳练习。上篮的目标是篮板，篮球到最高点的时候不要松手。如此反复，给自己一个明确的目标，比如今天的身高。练习4。长距离上篮一定要循序渐进。一开始起跳距离是从篮板进入的点开始，之后会逐渐加大。标准就是你可以像正常上篮一样把篮球送上篮。注意你的姿势，一定要舒展潇洒。这是一个缓慢的过程。可能你跟不上“不要盲目加大距离”，会让你形成上篮的坏习惯，动作会变形。但也有必要尝试在比以前远得多的距离上时不时体验一下那种感觉，这会让你克制自己的动作。直到有一天，你可以在罚球线低手上篮，在第四投点跳高。把篮球送到篮子里。注意你的动作，在你起飞的时候意识到你想要飞起来。

以上五个练习是最基础的练习，可以培养你在空中停留和控制身体的能力，以及上篮的协调性。球没到最高处不要出手。当然这对日常游戏会有一定的影响。但是你要学会调整自己。这些练习应该像投篮一样贯穿你的篮球练习。当然，你自己也可以找到类似的训练方法，很多。每个人都应该在实践中学习操练。你有必要多了解一些篮球巨星的动作。虽然你可能做不好，但是反复训练这些高难度的动作，可以培养你的协调性、柔韧性、弹跳等。还可以增加篮球的观赏性。你必须有上篮的欲望。

(运球，防守，投篮等。)

运球很重要。实战扣篮不是让别人给你一条扣篮的路。你总要在一定程度上传球运球。不过这和现在讨论的核心问题关系不大，所以省略，以后的文章再讨论。

(篮板)对弹跳和意识都有好处。这将在弹跳部分解释。

(2)弹跳专项练习

扣篮不弹跳是不可想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。我们所追求的扣篮，其实是一种追求美来表现弹跳和飞翔的姿态。这里有两个部分，一个是独立于篮球的，一个是与篮球结合的。

A.独立于篮球。

1.短跑和跳远。这两个非常重要。一个优秀的短跑运动员必须是有相当力量的跳远运动员。速度也是一种享受。在扣篮中，股四头肌和腓肠肌的收缩最强，短跑和跳远是练习这两种爆发力的好手段。你可以在体育课的课余时间练习这两项。短跑:30米和50米短跑。100米不需要，但全面发展需要。注意短跑时那两块肌肉的收缩。你必须尽力而为。短跑要经常跑，但是跑的时间不一定长。保持肌肉紧张。

对训练和提高很有帮助。跳远:立定跳远，你必须特别注意肌肉的收缩。冲刺跳跃，注意起跳时的出发速度和重心腿的感觉，起跳时感觉自己的跟腱被拉到了极致。蛙跳:一般20米，打完篮球可以练4轮，很累的时候很容易提高，但是不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱的长度对弹跳的影响很大。如果说之前的锻炼主要是大腿力量的训练，那么接下来就是腓肠肌和跟腱的训练了。提脚跟:一定要快，不然小腿很容易变粗，一定要感觉跟腱被拉伸到最大，有撕裂的感觉。当然不是真的。一般健身房都有这样的设备。如果没有，可以自己做。到了一定的时间，可以在台阶上做，就是用脚尖踩台阶，不踩其余的，这样就可以做提踵了。

负重深蹲然后起跳，一般10一组8组左右。单腿跳，30条腿一条腿，8组轮流。还是总问‘感受一下跟腱的拉伸。用一条腿下蹲很难抬起脚跟。腿力到一定程度就可以了。可以锻炼大腿和小腿的静态力量。

以上练习不一定要特别做，但一定要在日常生活中经常做，看起来像，这样才有效果。

3。脂肪消耗和对抗力量练习

游泳:这是快速燃烧脂肪的最好方法。也可以试试浅水区跑步，很适合女生尝试。当然，如果你想游泳，你可以每天游一个暑假。这应该是必修课，可以看看美女有多爽！健身:传统上来说，人越轻越好。但是实力很重要。它可以保护你在对抗中免受伤害。适当负荷的练习，比如卧推，对短跑和上篮力量的提高是非常有利的。最好的是拳击，可以充分调动你的全身，尤其是腰腹。腰腹的力量对于跳跃来说非常重要。停滞和拉伸来自于弹跳和你的腰腹力量和控制。腰腹专项练习:仰卧起坐、转体、仰卧起坐、负重腰起、对抗练习、手臂撑腿使腿和身体垂直等。都很好。

B.与篮球相关的素质练习。

1.带球在球场上来回冲刺。就一个往返。休息后继续。

2.自己投球或者叫别人接球上篮。在远处有足够的助跑时间，然后在空中接球。切记不要等到自己想上篮接球的时候才让别人投，最好自己投。这种练习有利于步调的协调练习。多尝试，慢慢习惯。也叫空抓，但比那个要求高。3.篮板练习:自己打板，然后起跳接球。注意起跳时要有弹跳的要求。

4.最重要的是摸高度，摸板子，摸边框。每个人都应该给自己一个标准，不断竞争。注意起跳的重心，感受空中滑翔的感觉。当你的手最后碰到板子的时候，不要成为最高点。相反，人们会在起飞后双手不动地滑行到板上，所以它必须充满你的练习。这是核心。起飞要求和以前一样。

好了，下面是扣篮的准备。这些都是基本功，但是你练一定会成功的。你必须学会如何训练，这样你的素质才能有很大的提高，尤其是跳跃。当然，这些训练可以结合篮球来完成最好。你可以在家里和宿舍走廊练习这些基本环节。如果认真练习，你的弹跳要达到80CM以上也不奇怪，基本上可以尝试扣篮。

扣篮最常见的损伤如下:

1.脚踝扭伤:这是很常见的，正常篮球中也要注意保护。如果大家都懂得保护，我就不多说了。

2.腕臂骨折:也很常见。有些人可以把手伸进篮子里，很容易被抓住，造成骨折。有一次，有人学了卡特的吊臂，伤得很重。记住在学会攀爬之前不要去。开始扣的时候要小心，不要太激动。这个时候最容易发生伤病。

3.和别人碰撞:因为你跳得高，冲力大，和别人碰撞很容易受伤，所以万不得已不要在人多的时候扣，自娱自乐就好。除非身边有女生，否则我支持这个！

4.吃醋或者在别人面前炫耀，被打受伤，要控制好自己的分寸。千万不要炫耀和鄙视别人。这一点之前已经强调过了。

好了，我们正式开始扣篮训练:

1.选择一个合适的高度，扣篮键的脆度至少要在篮筐上方15CM，但一般情况下5CM也能营造扣篮的错觉。这就够了(这个5CM是指球底在篮筐上方5CM，如果是手指的话，肯定会打到框内，如果控制的好的话，半掌过框也可以扣篮。

2.一开始就开始找2.8寸的那种篮扣，因为你这个身高绰绰有余。只是这个框架不好找。你可以去一些小学找找，或者一些老式的筐被砸得耷拉下来。有条件的话可以买个学校篮板自己调。(强烈推荐美国很多孩子这样扣篮。)在这个高度，可以体验各种姿势。就像学什么一样。你要做的事情越简单。

3.一群朋友‘试着抓空’设置一些人为障碍‘试着在运动中扣篮’然后‘只要不真正妨碍你就找朋友防守’在这样的情况下练习。现在基本可以了。

4.个子高的朋友要特别注意自己的飞行高度，动作潇洒，难度大。否则，你的扣篮毫无意义。没什么。190以上的扣篮不算什么。没什么好炫耀的。一个训练有素的180-185的篮筐3米左右也不奇怪。所以高个子要在编舞上下功夫。矮个子朋友扣篮已经很不错了。只要跳起来扣上，必然是精品。你最需要注意的是个人防护，因为个子矮的人特别容易受到伤害。你应该在最需要展现自己的时候扣篮。

锻炼弹跳的关键是跟腱的力量，也就是俗称的大肌腱。鞋跟那个地方，我记得大概10年前风靡一时的极限运动鞋，就是专门用来锻炼弹跳的。他的秘诀是穿上后只有脚掌前端接触地面，通过加强跟腱的负荷来锻炼跟腱的力量。其实蛙跳的道理也在这里，有目的的运动是好的。