如何克服拖延症

类别:心理学论文

随着社会经济的不断发展，人们的生活越来越丰富多彩，各种信息充斥着人们的眼睛，尤其是互联网的出现和繁荣。吸引个体注意力的吸引因素越来越多，导致人们很难集中精力完成学习或工作任务。网络吸引我们的注意力只是为了分散我们的注意力，拖延已经成为个人普遍的行为现象。“拖延是一种有问题的习惯，会把重要的、有时间限制的事情推到其他时间去做。拖延这一进程很可能会产生一些不利的后果。”

拖延反映了个体的情绪、自制力、时间管理能力和自我认同。每个人都会有不同的拖延方式，选择主动拖延的人比被动拖延的人更有自我管理能力和意志力。所以不是每一种拖延都叫拖延症。拖延症目前并不是一个严格的医学术语，学术界也没有对其形成统一的定义。所以我理解的拖延症是“个体主观故意拖延完成必要任务，直至产生不良情绪和后果，从而影响身心健康和生活质量的一种情况。”拖延症的危害很大，严重者需要借助心理学理论和方法进行矫正，如理性情绪疗法、暴露疗法等，使拖延者改变认知观念，矫正拖延行为。

1拖延症的危害

拖延症似乎已经成为现代社会的通病，尤其是在学校和工作场所。学生总是在截止日期前完成不了老师布置的学习任务，直到最后一刻才履行好学生的职责。在职场中，人们往往会拖延，尤其是对于自己不喜欢或者不擅长的任务。但是，拖延症显然是有害的。拖延者永远不会在必须完成任务的截止日期前开始行动，所以肯定会严重影响完成任务的质量。在团队工作时，必然会影响到团队的整体进度和工作效率，甚至使团队遭受巨大损失。往往拖延者在这个时候会感到焦虑、后悔和自责，因为罗杰斯的人本主义理论强调“人有一种与生俱来的实现倾向。”这种达成的倾向不仅需要身体上和心理上的自我维持，还需要不断的自我成长和发展。"

所以，没有人会发自内心的愿意自我放纵和懒惰。当拖延者意识到自己在拖延时，面对拖延带来的不良后果，他会感到沮丧、烦躁、抑郁和自责，但当他下定决心要行动时，他仍然一次又一次地拖延。久而久之，拖延者的负面情绪会不断积累，极大地损害受试者的心理健康，严重降低个体的生活质量。

2拖延症的形成

每一个选择背后都有原因，拖延症也是如此。对于短期的、虚假的快乐，或者害怕失败、害怕成功，或者追求完美，拖延者总是选择一次又一次的拖延，不管重大问题，一次又一次的拖延，直到个体出现深深的自责、内疚、烦躁等不良情绪反应，却仍然下不了决心采取行动，这就使得拖延症越来越严重。通过观察和理性分析，可以从客观和主观两个方面分析拖延者选择拖延的原因。

2.1客观原因

2.1.1情境因素每个人都不可避免地接触到社会环境，受到影响。人不仅受到社会政治、经济、文化、大众传媒等宏观环境的影响，还受到家庭、学校、单位、社区等微观环境的影响。在经济全球化的背景下，社会主义市场经济的发展给人们提供了各种机遇，但也加剧了竞争。无论是学生还是职场男女，都面临着巨大的挑战和压力。有时，他们会受到同学或同事、人际环境和网络环境的影响，倾向于短暂地逃避任务。在这个信息爆炸的时代，互联网、手机、电视、报纸、音乐让他们很容易脱离任务。

2.1.2任务本身的性质和特点个人必须完成的任务有自己的性质和特点:在难度上，有的浅显易懂，有的深奥难懂；在完成任务所需的时间上，有的时限长，有的时限短；乐趣方面，有的枯燥，有的充满乐趣；从满足个体需求的角度来看，有些任务可以调动个体参与和完成的积极性，而有些任务对个体来说价值不大或没有价值。这些因素会影响个体完成任务的心情和选择，越是深奥、有时间限制、枯燥、对个体价值满意度低的，越容易造成拖延。

2.1.3奖惩的大小和及时性马斯洛需求层次理论指出，人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求，趋利避害是人的生物本能。因此，如果任务的完成能够使个体得到认可的及时反馈，并得到相应的回报，那么个体行为就会倾向于“追求成功”；如果你没有完成任务，你将受到相应的惩罚。至少为了避免惩罚，个体会在截止日期选择“避免失败”，选择完成任务。往往奖惩的大小和奖惩的及时性与个体是否拖延成反比，即奖惩越大越及时，人们越倾向于拒绝拖延。

2.2主观原因

2.2.1不同的人格特征与拖延症密切相关。研究表明，“大五人格中的神经质和责任感与拖延有关，责任感是特质拖延的根源。”

缺乏责任感会导致思维和行为上的懒惰和拖延。那些经常感到悲伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻，情绪容易波动的人，在拖延症群体中也占有相当大的比例。在威权家庭环境中长大的孩子，可能会通过拖延来表达内心的反抗，而在溺爱环境中长大的孩子，也会因为性格懒惰而拖延。

2.2.2不同的思维方式会导致不同的行为。追求完美、害怕失败、依赖他人评价人生的人，更容易拖延完成任务。他们总是假设自己在完成任务之前已经做好了充分的准备，但往往会浪费很多时间。同样，抗拒任务和被命令的心理产生的负面情绪也会直接影响完成任务的积极性。内在驱动力的丧失导致任务难以完成，提前高质量完成任务是幻想。

2.2.3自我效能自我效能是指个体对自己有能力成功完成某项任务的信念。一般来说，个体会有明确的自我概念，但“自我效能感低的个体会低估自己在任务中的胜任能力，从而产生对困难的强烈恐惧，频繁体验焦虑和无助感，进而反复拖延任务的开始。”

因为他们缺乏对成功的期待，缺乏完成任务的信心，重视别人的评价，所以往往会自卑和害怕，通过拖延来缓解内心的紧张和焦虑。有些人因为过于自信而故意拖延，认为自己有足够的能力在期限内完成任务。

3克服拖延症

拖延症会给个人的生活带来很大的不便和困扰。克服拖延症不仅有利于心理健康，而且可以提高拖延者的生活质量，有利于建立良好的人际关系，创造和谐的生活环境。拖延症通过拖延症表现在日常生活的方方面面，所以要从日常生活入手，结合心理学专业方法来摆脱拖延症。

3.1理性情绪疗法

理性情绪疗法(RET)由美国心理学家爱丽丝创立，强调对非理性信念的批判，其基础理论——ABC理论对克服拖延症有很好的效果。任务作为一种活动事件，并不直接导致个体的拖延情绪和行为，而个体的信念系统和态度直接影响个体的行为后果，即个体决定是否拖延以及拖延的程度。通过对拖延症、拖延症的一时快乐、“什么时候完成任务不重要”、“必须完美完成任务”、“无法完成任务”等不合理、不理性的信念进行批判和反驳，使拖延者通过改变个体的积极态度来建立克服拖延症的信念和信心，并通过作业继续巩固和强化，使拖延者更多地依靠自己的积极行动来解决情感和生活上的烦恼，摆脱拖延症。

3.1.65438+相对于烦躁、焦虑、自责、内疚等不利于自身长远发展的负面情绪和他人的评价及行为，拖延者应理性分析“拖延”和“立即行动”的长远利弊，树立耐力，注重长远目标，明白及时完成任务的重要性。

自我效能感低的个体要相信自己有完成任务的力量，树立成功的信念，建立完成任务的内在驱动力，追求成功。那些有完美主义情节的人要摒弃绝对思维，那些害怕困难的个体要摒弃无能自卑的思想，相信完成任务的评价不等于对个体的评价，摒弃那些“必须”“必须”之类的词汇，在认知上尽量理性，有明确的自我概念，相信自己，在处理任务上变得积极，通过互动抑制来忍受自己对任务的厌恶。

3.1.2立即采取行动摆脱拖延症ABC理论不仅是心理学中强调咨询师主动教育和引导咨询师的理论，也是一种注重咨询师通过自身行为不断自我教育的方法，强调咨询师以作业的方式不断进行自我管理和行动。咨询师要积极完成咨询师布置的任务，在拖延思维出现时使用思维阻断法。立即对自己的拖延思维说“停止”，并用“立即行动”的思想去克制，想象拖延的严重后果，厌恶拖延，用自己的意志力和自制力来约束自己的行为，积极行动，一步步克服拖延。

3.2日常生活管理

3.2.1体育锻炼保证充足的睡眠生理是心理基础，体育锻炼可以增强体质，使机体健康运行。保持良好的生活习惯、规律的作息和充足的睡眠，可以使身体有一个良好的新陈代谢，使拖延症患者容易长时间集中注意力，避免因分心而导致的拖延症。健康的身体和充沛的精力是心理健康的重要保证，积极乐观进取，拒绝悲观失望是顺利完成任务的前提。

3.2.2确立目标，划分任务。人是具有自觉能动性的高级生物。做事有目的，设定目标，明确期限，可以激励个人不断前进。但是对于拖延者来说，任务本身就是目标，却没有有效的机制来约束他们的拖延行为。所以要加强时间管理，划分任务，让任务看起来更简单，更直接，更可行。分清个人事务的轻重缓急，学习番茄工作法，会有效提高拖延者的工作效率，即集中精力工作25分钟，休息5分钟，继续工作25分钟，休息5分钟，连续“种四个番茄”后休息15 ~ 20分钟，做自己喜欢的事作为奖励。严格的时间限制使拖延者能够一步一步地完成任务。生活中，待办事项可以用来记录和管理生活行为，养成良好的生活习惯。

3.2.3建立强化的奖惩制度作为一种外部监督制度，对克服拖延症具有重要意义。可以设置个人在完成任务后及时收到与任务大小和难度相匹配的自我奖励进行正强化，未能完成任务则实施负强化的相应惩罚，比如请朋友监督，未能按时完成任务请朋友吃饭或买东西给他。通过这样的实际行动和附属驱动力来摆脱拖延症也是积极有效的。

3.2.4施加限制，减少选择“美国专栏作家詹姆斯·苏洛维耶茨基(James Surowiecki)在为《纽约客》(The New Yorker)撰写的一篇关于拖延症的专栏中指出，克服拖延症的主要方法是‘施加限制，减少选择，自愿放弃自由’，然后他举了一个例子:维克多·雨果会裸体写作，他让管家把他的衣服藏起来，这样他就不能在该写作的时候出去了。所以在日常的工作学习中，要尽量保证环境的干净和简单，让视线不容易被其他东西吸引，因为分心往往是拖延症的第一步。在条件允许的情况下，要保持网络断开，手机远离，尽量找一个别人认真工作的氛围，督促自己不要懈怠。

拖延症是现代社会几乎每个人都有的普遍现象。它涵盖了人们生活的方方面面，既包括主动拖延，也包括被动拖延。我们要克服那些消极的拖延行为，尤其是那些因为拖延而引起内疚、自责等强烈负面情绪的拖延行为。要将理性情绪疗法与想象厌恶和思维阻断相结合，采用作业等方式建立合理信念，培养积极情绪和思维方法，结合奖惩机制，立即克服拖延症。

参考

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