经常打篮球怎么保养膝盖和脚踝?

1.添加润滑剂\x0d\双手手指摩擦膝盖下缘,促进润滑剂对膝盖的保护;\x0d\双腿伸直平放坐在床上,用力抬起,重复100次。立正!不是两条腿同时,而是分开。这种方法的原因和作用:\x0d\拉伸拉长的腘绳肌和髌股关节,有利于减少膝关节受伤的机会\x0d\ 2。加强腿部肌肉\ x0d \很多损伤都发生在体力较弱的时候。当大腿疲劳时,人在走路时会不自觉地锁住关节。锁关节就是把腿伸直,可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但容易造成膝盖劳损,会导致膝盖撞击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤、腰肌劳损。\x0d\肌肉训练发达的肌肉,尤其是股四头肌,在一定条件下可以缓解对膝盖的压力,最大限度减少对膝盖的损伤。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的耐受力。有意识地加强股四头肌(大腿前侧)和交叉韧带的锻炼,加强股四头肌和大腿的肌肉力量(例如负重深蹲),结合肌肉拉伸、步行、骑马或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端窝的顺利移动做铺垫。但不灵活度不能超过90度,应由健身教练指导。\x0d\以下七种练习有康复效果:\x0d\ ①负重抬脚跟(脚尖)主要是锻炼小腿的比目鱼肌。当lift heel放下时,它收紧了大腿肌肉,同时也锻炼了大腿肌肉,使其得到拉伸和拉长。\x0d\ ②仰卧床上,双腿伸直,上抬离床约30度,保持10秒,每10-20次训练1组,直到肌肉感到酸痛。也可以在小腿上绑上适当重量的沙袋,进行直腿抬举训练。\x0d\ ③站桩练习:握住球桩和残端,双膝微曲,似站非站,臀部微沉,似坐非坐,每天半小时;马步,弯曲膝盖和髋关节,但不小于90度,做半蹲状,坚持3-5分钟,每2-3次用1组,每天2次。\x0d\ ④关节活动范围的锻炼:由于骨关节炎有明显的屈曲限制,屈曲训练非常重要。取仰卧位,一条下肢伸直,另一条膝关节弯曲,髋关节弯曲,使大腿尽量靠近胸壁,然后交替练习另一条下肢。也可以用手弯曲膝盖和臀部,增加关节活动度。\x0d\ ⑤游泳和散步是最好的运动,不仅可以增加膝关节的承重能力,还可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带。水中运动:水有浮力,可以减轻重量对关节的负荷,水有阻力,有利于肌肉锻炼。建议进行行走训练和水中游泳。游泳也是极好的有氧运动,可以增强体质。慢走:慢走是一种简单实用的运动形式,有利于软骨代谢,防止肌肉废用性萎缩。\x0d\ ⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱、仰卧床上反复练习升降两退、模仿蹬自行车,都是对患者最好的锻炼。\x0d\ ⑦等长、等速肌力训练:去医院或康复中心,用专门的器械进行相应部位的肌力训练。在条件允许的情况下,可以进行等速肌力练习,有助于更好更快地恢复肌肉力量。\x0d\针对性的肌肉锻炼确实有帮助,但也只是“帮助”。\ x0d \ 3。减少膝盖的损失。有时候出去认真玩是没办法磨破膝盖的,但是运动的时候磨破代价太大;做一些有助于保护膝盖的运动,一些锻炼肌肉力量和对称性,一些拉伸。\x0d\腿弯曲时,膝盖内的软组织紧密接触,润滑液不能很好的保护膝盖。长时间负重登山,造成膝盖硬摩擦,导致软组织老化。所有长时间的膝关节屈曲都会导致软组织老化。\x0d\ ①减肥自尊是肥胖者保护膝盖的首选。超重的体重无时无刻不在伤害他们的膝盖。\x0d\ ②注意走路和工作的姿势,不要扭着身子走路和工作,不要单脚一侧着地。应尽可能避免膝关节在负荷下的屈曲和伸展。必须避免膝关节处的急性和慢性软组织损伤,尤其是在提重物时。从事半蹲工作或经常弯腰、负重站立的人,要注意不要连续工作太久。避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的重量是自身重量的3 ~ 6倍。工作时最好蹲着(如汽车修理工、翻沙工)坐在低位(坐在小板凳上),长时间坐着、站着,经常变换姿势,防止膝关节固定一个姿势,用力过大。\x0d\行走技巧\x0d\可以发现各个地区的山民行走时都是在草地上飞来飞去。其实可以发现,他们走路的时候,脚是平贴着地面滑行的,脚抬得不高,膝盖也不怎么弯曲,靠的是大腿和身体的前倾,这样在重心快速移动的时候,就能保证平稳轻盈的前进,震动很小。\x0d\ ③穿厚底、有弹性的软底鞋,减少对膝关节的冲击,避免膝关节的磨损。女性应选择舒适的平底鞋,穿高跟鞋会对膝关节造成较重的负担。如果选择慢跑,一定要选择一双好的跑鞋。高强度的训练者应该每2-3个月换一双,中等强度的训练者应该每半年换一双鞋。\x0d\ ④每次训练前都需要热身。散步和拉伸15分钟是很好的热身方式。练习压腿时,不要突然把腿抬得太高,防止膝盖过度拉伸。练太极拳时,下蹲不要太低,也不要连续打几套,以防膝关节超负荷损伤。\x0d\ ⑤骑车很少伤膝盖,但是赛车和山地运动会增加损伤。骑自行车时,需要调节座位的高度,以坐在座位上,脚蹬两个踏板为宜,腿可以伸直,也可以微弯。骑上坡时过高或过低或用力踩踏板都会对膝关节产生不良影响。\x0d\ ⑥膝关节遇冷,血管收缩,血液循环变差,往往加重疼痛。所以天气冷的时候要注意保暖,必要的时候要戴护膝,防止膝关节着凉,尤其是夏天。\x0d\ ⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖友好;避免在水泥等坚硬地面上跑步,跑步机要调整一些坡度。脚着地时,应该是脚跟着脚,脚掌跟着脚趾,这样整个脚才能平稳地滚过地面,避免跳跃。膝关节骨性关节炎的人应尽量少上下楼梯、爬山、长时间站立和提重物,以免膝关节超负荷,加重病情。\ x0d ⑧拐杖、护膝、登山杖、背带对关节炎也有一定的治疗作用。最好用两根登山杖,一根带隔振,一根不带隔振。没有震动,可以当背包的支架。\x0d\防震登山杖是下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击力非常大,包括脚踝,膝盖,腰椎。所以我习惯把杆子加长,下山的时候用杆子撑着前面的路。比如四条腿走路时,两只手伸成两条腿,关键是用劲到位,让振动力分担在手腕和手臂上,减少下肢的冲击,所以带防振的登山杖也可以减少手腕。\x0d\ 4。合理负荷\ x0d \如果负荷超过体重的1/4,要从保护膝盖的角度控制节奏;如果超过1/3,就要考虑如何降低影响了。考虑使用登山杖和背带。\x0d\喜欢背大背包自虐的人,可能几天就突破了自己精心维护的膝盖的承受力,落下了多年治不好的病根。\ x0d \ 5。合理膳食中多吃含蛋白质、钙、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、乳制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪脚、羊腿、牛筋等。这些不仅可以补充蛋白质和钙,预防骨质疏松,还可以为软骨和关节生长润滑液。\x0d\英国谢菲尔德大学的研究人员发现,绿茶中有两种化合物:EGCG(翻译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和ECG(翻译为“没食子儿茶素没食子酸酯”),它们可以阻碍破坏软骨的酶的产生,有助于预防骨关节炎。\x0d\ 6。中药内服方法\ x0d \取丁香60克,木香60克,血竭60克,儿茶60克,熟大黄60克,红花60克,牡丹皮30克,甘草20克,* * *研成细粉,炼蜜为丸,早晚各服10克,黄酒送服。\x0d\中成药小活络丹,可口服,每次3克,早晚各1次。具有温凉散结、活血通络的功效。\x0d\中医认为肾主腰膝,膝弱与肾虚密切相关。可选用龟龄集、补肾沈强丸、金匮肾气丸、六味地黄丸。最好咨询医生,辩证看待。\x0d\ 7。中药外治法x0d取等量羌活、白芷、当归、阿莎丽、芫花提取物、白芍、吴茱萸、肉桂,加入适量葱。先将前八味药共研细末,每次取末适量,葱适量,捣烂混匀,醋炒,布包好熨患处,每日1次。具有温经散寒、祛风止痛的功效。\x0d\取当归60g、乳香60g、血竭15g、儿茶60g、羌活15g、白芷30g、丹皮30g、骨碎补90g、红花60g、元胡60g、防风60g,研成细末,用凡士林调成糊状。具有消肿散瘀、舒筋止痛的功效。\ x0d \ 8。按摩方法\x0d\ ①患者取坐位,从患侧大腿至膝关节,持握数次,先放松肌肉,再由轻到重按摩患处,最后轻轻按摩3 ~ 5分钟,直至关节无发热。\x0d\ ②点击患肢的雪海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、金城、成山。\x0d\ ③操作者一手托住患膝中心,手指分别托住膝关节内侧和外侧间隙,另一手托住踝关节缓慢伸直患肢。\x0d\ ④屈曲患肢,使脚跟尽量靠近臀部,然后伸直3 ~ 5次。\x0d\以上按摩后,可解除肌肉痉挛,加强局部血液循环,有消肿止痛、解除肌腱粘连、肌肉萎缩等作用。\ x0d \ 9。运动后热敷腿部肌肉。\x0d\ 10。膝盖内软组织的检查方法:\x0d\平躺在床上(如果是双腿伸直坐在床上,一定要把腿伸直,不然什么感觉都没有),用手的下颌对准膝盖,_按住,确保膝盖不能前后移动,然后大腿用力。如果感觉到明显的疼痛,说明膝盖的软组织受到了损伤。如果疼痛很严重,你会感觉到的。11.一旦膝关节出现疼痛,应积极治疗,采取热敷、理疗按摩等简单治疗,控制症状。如果疼痛仍然持续,你应该去看医生。