食品本科论文
李沐春
摘要:俗话说，健康是革命的资本。在科技不断发展的今天，健康对我们来说真的太重要了。面对现在社会的各种美食，不再是简单的生活。各种美食不断涌现，人们也很迷茫。肥胖等一系列现代疾病也开始出现。食品营养与健康课程应该被推广到每个人都能广泛接受。作为当代大学生，学习和宣传健康饮食是我们义不容辞的责任。这些前提是我们应该了解什么是营养，什么状态属于健康。我们不仅要做到饮食均衡，还要注意养成良好的饮食习惯。
关键词:营养和健康习惯
在学校的时候，每次去食堂吃饭，习惯跟着感觉走，有时候会挑食。综上所述，我发现几个月来我只吃了几样单调的菜。一半以上的菜都没吃过。营养课结束后，我开始平衡饮食。我想平衡营养的各个方面。我也开始每天吃一个鸡蛋，多吃素菜和水果，尽量多样化。
要了解食物营养与健康的关系，首先要了解什么是健康。
健康不是一切，但失去了健康，就失去了一切。身体健康可以创造一切物质和精神财富。但是，任何财富都很难换来健康。健康和金钱不是等价交换。健康来自科学和知识，而不是财富、地位和权力。
按照世卫组织(联合国世界卫生组织)1989的定义，身体健康、心理健康、道德健康、良好的社会适应四个方面健全。世卫组织制定的体质健康初测十项标准:精力充沛，生活工作不疲劳；乐观积极，有担当不挑剔；好闲好睡；适应各种环境，适应性强；能抵抗普通感冒和传染病；体重适中，身体比例和谐；视力良好，反应灵敏，眼睑无炎症；牙齿干净，牙龈正常无出血；头发有光泽，没有头皮屑；皮肤肌肉有弹性，走路轻松有力。
其次，要明白什么是营养。
营养作为一个名词和术语，已经被广泛使用，但它的确切定义可能无法准确理解。“迎”在汉字里是求的意思，“守”是养生的意思，两个字合起来应该是“求养生”的意思。确切的说，应该是“以食物或食物中的有益成分求健康”。“营养”一词准确而相对完整的定义应该是:“机体摄入食物，并在体内消化、吸收和代谢，利用食物中对机体有益的物质作为构建机体组织器官，满足生理功能和身体活动需要的过程。”研究人体和其他生物的营养问题的学问叫营养学。
人类在生命活动过程中，需要不断地从外界环境中摄取食物，获取生命活动所需的营养物质。这些营养素在营养学上被称为“营养素”。人体所需的营养素包括碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，其中营养素不能在体内合成，必须从食物中获取，称为“必需营养素”。包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸9种氨基酸；两种脂肪酸:亚油酸和亚麻酸；碳水化合物；七大元素:钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴八种微量元素；14维生素:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等。，有40多种* * *。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质因需求量大，在膳食中所占比重较大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素被称为“微量营养素”，因为它们需要量相对较少，在膳食中所占的比例也很小。七种矿物质在人体内含量丰富，称为“宏量元素”，八种矿物质在人体内含量较低，称为“微量元素”。这些营养素在体内有三个作用:一是为生命、劳动和组织细胞功能提供能量；二是为人体形成和修复身体组织提供“建筑材料”；三是提供调节物质，调节机体的生理功能。营养素有这三个作用，说明营养素是健康的根本，是健康的物质基础。
人体在生命活动过程中需要能量，如物质代谢的合成与分解、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这种能量来自食物。众所周知，生物的能量来自太阳的辐射能。其中，植物通过叶绿素的作用吸收和利用太阳辐射能量，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收和利用太阳辐射能量来合成脂类和蛋白质。动物吃植物，实际上是间接吸收和利用植物的太阳辐射能量，而人类则是通过摄取动植物食物来获取所需的能量。动植物食物中所含的营养成分可分为五类:碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。如果加上水，有六类。其中碳水化合物、脂类和蛋白质可以通过体内代谢释放能量。这三者统称为“生产力营养素”或能量物质。
就在我们吃的主食由粗变细的时候，发达国家正在大步后退。在俄罗斯和东欧，家庭主妇热衷于黑面包；在德国，全麦面包卖得很好；在新西兰，“多吃豌豆蚕豆等杂粮主食”已经成为政府的号召。在美国，粗粮和蔬菜被列为“食物指南金字塔”的基础，类似于中国“粗茶淡饭保安全”的说法。中国与发达国家在饮食习惯和观念的逆向变化上的鲜明对比，提醒我们需要认真思考和谨慎对待日益火热的饮食“西化”误区，不能再盲从错误的道路。所以要大声喊:注意营养均衡，饮食均衡！
坚持营养均衡、科学配餐的原则，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值和理化性质进行合理的选择和搭配。首先是餐饮的品质，餐饮的色、香、味、形；其次是配餐中营养成分的种类和数量，使每道菜和每餐不同菜品的营养成分相互配合，满足消费者的生理需求，达到营养合理的目的。这种配餐方法可以称为科学配餐。科学配餐有三个原则:
(1)一日三餐的热能要与工作强度相匹配:避免早餐过少、晚餐过多的弊端。早餐占全天总热能的25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%比较合适。《地仙经典》里有一句诗:“早餐清淡早，午餐厚而饱，晚餐需少。如果你能经常这样，你会病到老。”但在现实生活中，有这样一个怪圈，往往是“早餐马虎，中餐随意，晚餐全家福”。科学的饮食方式应该是“早餐吃好，午餐吃好，晚餐少吃”。很多人不按照这个比例安排一日三餐，而是采用2: 4: 4甚至1: 4: 5的分配比例，造成晚餐暴饮暴食，对身体有害。
(2)三餐间隔要适当，三餐量要适当，同时要注意饮食卫生。比较好理解的是三餐的时间合适，比例合适，就是早餐要吃的仔细，晚餐不要暴饮暴食，两餐间隔4 ~ 6小时。不要暴饮暴食，要吃饱饭。
(3)注意膳食结构的平衡:主要注意主食和副食搭配中的酸碱平衡，主要做到杂粮和细粮的平衡；干、稀平衡；副食要做到生熟均衡；肉类和蔬菜之间的平衡。由于烹饪材料的品种和食用部位不同，所含营养成分的种类和数量也不同。只有通过科学的搭配，每一道菜所含的营养成分才能更加全面合理。荤菜方面，要有四条腿的猪、牛、羊(选其一)，两条腿的鸡鸭鹅，一条腿的鱼；素菜要兼顾根、茎、叶、花、果，也要兼顾豆类、菌类、藻类。总之食物不要单一，一天或一周之内就可以均衡。
在饮食酸碱平衡方面，主食和副食的平衡很重要。纵观我国中医文献，从古至今在评论人体健康时，经常用“精、气、神”三个字来形容身体健康。“精”字一半是米，另一半是绿——绿色的食物和蔬菜；传统的“气”字里有米；“上帝”这个词的右边是在田里种植庄稼。汉字是智慧的象征，所以“精、气、神”这几个字告诉我们不能吃米饭，也就是不能吃植物性食物。中华民族的祖先一直说“世间万物皆珍贵”，这说明我们的祖先从生活实践中已经深刻认识到五谷杂粮是不可或缺的主食。
适当的主食和副食比例是保证营养平衡的前提，即大部分热能来自碳水化合物，这也意味着谷类和各种主食——米饭、馒头、燕麦片是饮食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物还提供一些矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。此外，为了满足膳食纤维的需求，应适量选择粗粮。比如荞麦，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有芦丁这种苦味物质，对增强血管功能、治疗高血压、冠心病、糖尿病都相当有效。现在有些人为了减肥不吃主食，这是非常错误的。
每个人都会有这样的经历，一旦吃了太多的鸡鸭鱼肉，就会感到疲倦，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质、微量元素和膳食纤维的瓜果蔬菜为碱性食物；富含蛋白质的鸡鸭鱼肉都是酸性食物。在饮食上，要掌握酸碱平衡，两者不可偏废。只有平衡，才能适当受益。如果整天都是奶油浓稠的味道，酸碱失衡会严重影响身体健康。难怪古人说:“不知浓味伤人，可甜淡为我师。从此以后，我就多吃点来弥补。”
饮食的酸碱平衡早就引起了人们的关注。鱼、肉、海鲜、贝类、蛋类都是酸性食物。多吃会使血液由弱碱性转为酸性，使人疲倦乏力，更严重的是记忆力和思维能力下降。营养学家提醒大家，要注意吃一些低脂肪、高蛋白、富含膳食纤维和维生素的食物，保证营养摄入的平衡。所以荤素搭配也是不可忽视的。
当然，我们在吃饭的时候，也要注意良好的饮食习惯。
多吃温性食物，少吃寒性食物。
饮食的冷热平衡，对节食者来说，热不燃烧，冷不涌动，指出了饮食的冷热平衡。“吃饭要温”。生冷食物吃多了会损伤脾胃肺气，轻则咳嗽，重则发泄。体虚胃寒的人要少吃生冷的食物，尤其是夏天。百姓也强调“饿时勿忧，空腹忌寒。”反之，饮食不宜过热，否则容易灼伤胃腔和咽喉。据悉，在华北食管癌高发区，居民有喝热水、热粥的习惯。因此，古代医学家孙思邈在《千女翼方》中指出:“热食伤骨，冷食伤肺，热食不灼唇，冷食无冰齿。“因此，饮食要注意寒热平衡。
吃饭前不要动，吃饭后不要安静，吃饭前后要保持平衡。
保持进食前后的动静平衡也很重要，因为人在日常饮食中摄入的各种食物和营养素与身体的热量消耗之间必须有一个平衡。《论语》？《勤劳的乡》一文中说:“吃而不语，睡而不语。”说明古人主张饭前、饭中要清静专注，不可分心谈论，以利纳谷消化。古人云:“食为卧，不必积，乃病也。”医学食疗古书上说“饭后卧卧，使人患肺气、头风、中年病，不能盖营卫，故气血凝滞”，所以饭后要适当运动。俗话说“饭后走百步能活九十九”，可见饭后慢走有益健康。
胃好惬意，吃饭前后心情平平。
吃饭前和吃饭过程中保持平静愉快的心情，有利于消化功能的正常进行，反之则会伤害脾胃。“苏文？养痛论说:“怒则怒，喜则怒，悲则怒，恐则怒，惊则怒，思则怒结。“很难想象人能在气血紊乱的情况下保证正常的消化功能。古人云:“饭后不怒，怒后不吃。“吃饭时的一切异常情绪都要尽可能消除。
音乐对消化功能大有裨益。
《寿世保元》曰:“脾声好，闻之则动，食之则磨。”所以，中国的道教不仅提出了“听音乐时脾磨”的理论，还发展出一套“音符”和“梵音”，奏出柔和悦耳的音乐来配合吃饭。
保证身体强壮健康，除了以上，还要有均衡的营养。但是，很多人在健身饮食的安排和选择上往往会误入歧途。主要表现在以下消极方面:
1.吃荤油容易胖，吃素油苗条。其实不管是肉油还是植物油，人体吸收后每克大约产生9千卡热量，并没有太大区别。因为植物油吸收率高，如果不能消耗，吃多了容易使人发胖。吃瘦肉可以长肌肉。很多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必如此，因为肌肉主要是通过体育锻炼获得的。
2.有些人认为肉类和鸡蛋等高蛋白食物是肌肉的最佳能量来源。现在健美运动员流行的饮食是增加复杂的碳水化合物，包括谷物、豆类和水果，这被认为是肌肉最好的能量来源。想要保持身材的女性，每天摄入80-90g的蛋白质，适量的碳水化合物，合理的运动，不吃太多的肉，就可以达到目的[3]。记得多吃水果蔬菜等碱性食物，防止蛋白质摄入过多导致酸中毒。
3.多吃蛋白质不会胖。每克蛋白质和碳水化合物氧化后产生4.1大卡热量。无论是蛋白质还是蛋白质中，如果碳水化合物摄入过多，就会变成中性脂肪储存在皮下，使人发胖。
4.在热油锅里翻炒。在过热的油盘中，很容易产生硬脂化合物。如果人们经常吃过热油锅炒的菜，容易患低酸胃炎和胃溃疡。如果不及时治疗，还会诱发胃癌。
5.用生水冷却鸡蛋。将煮好的鸡蛋浸泡在冷水中，蛋壳会很轻松地被剥开，但病菌还是有可乘之机。如果你想轻松地剥开蛋壳，只需在煮鸡蛋时在水中加入少量的盐。
6.饭后立即吃水果。水果含有大量的单糖。如果被食物堵在胃里，会因腐败引起胀气，导致胃部不适。所以吃水果要在饭前一小时，饭后两小时。
7.多加点调料调味。胡椒、肉桂、五香香料等天然调味品具有一定的诱导性和毒性。多吃会给人带来口干、咽痛、精神萎靡、失眠等副作用，还会诱发高血压、肠胃炎等病变，甚至导致细胞畸变、癌症。
女性在生活中如果能根据自己不同年龄段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。
13~23岁。这个阶段的女性处于青春期。要让她们的皮肤光滑、红润、有弹性，一定要保证她们获得足够的蛋白质、脂肪酸和多种维生素食物。如大白菜、韭菜、豆芽汤、瘦肉等。，尤其是豆类食物，既能满足人体对优质蛋白质的需求，又能补充多种维生素和无机盐。少吃盐，多喝白开水。
25到30岁。这个阶段是女性成熟发育的全盛时期，情感丰富，多愁善感，导致面部表情过度松弛，额头和眼部皱纹逐渐增多，皮下皮脂腺分泌逐渐减少，皮肤光泽减弱，粗糙感增强。在这个阶段，除了要养成每天吃清淡食物、多喝水的好习惯外，还要多吃富含维生素C和维生素B的食物，如荠菜、黄瓜等蔬果，以及豌豆、木耳、牛奶等。
30~40岁。这个阶段女性皮脂腺分泌减少，皮肤容易干燥。一般女性眼尾开始有鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显。他们应该坚持多喝水，尤其是早上起床后。除了多吃新鲜的蔬菜水果外，还应特别补充蛋白质这种富含胶原蛋白的动物，如猪蹄、皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤看起来丰满、饱满、润泽。还能增强皮肤的弹性和韧性，使皮肤润泽细腻。
40~45岁。这个阶段的女性眼睛容易出现黑晕，皮肤干燥缺乏光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食物，如新鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃、富含维生素E的白菜、大白菜、花生油等。
平时要养成良好的饮食习惯，增强体质，如下图:
1.多喝水。身体水分减少，皮肤就会干燥，皮脂腺分泌减少，使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了保证足够的水分摄入，每天的饮水量应该在1200ml左右。
2.吃富含维生素的食物。维生素对防止皮肤衰老、保持皮肤细腻润泽有重要作用，维生素E对皮肤抗衰老有重要作用[3]。因为维生素e可以破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还可以防止脂褐素沉积在皮肤上。含维生素E较多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。维生素A和B也是皮肤光滑细腻不可或缺的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥、粗糙、有鳞屑；如果缺乏维生素B，就会出现皮肤开裂、脱屑、色素沉着等现象。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、鸡蛋以及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝、肾、心、奶等。
3.多吃富含铁的食物。皮肤要有光泽红润，就需要供血充足。铁是血液中血红素的主要成分之一，要多吃富含铁的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。多吃含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。胶原蛋白能使细胞丰满，从而使皮肤饱满，减少皱纹；弹性蛋白可以增强人体皮肤的弹性，从而使皮肤光滑有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物有猪蹄、动物蹄筋、猪皮等。
4.注意碱性食物的摄入[4]。日常生活中吃的鱼、肉、禽、蛋、谷物，生理上都是酸性的。酸性食物会增加体液和血液中乳酸和尿酸的含量。当有机酸不能及时从体内排除时，会腐蚀敏感的表皮细胞，使皮肤粗糙无弹性。为了中和体内的酸性成分，要多吃富含生理碱性的食物，如苹果、梨、橘子、蔬菜等。
另外，皮肤要避免外界刺激，夏天的烈日和冬天的寒风都会使皮肤粗糙，要根据季节的变化及时采取防护措施。不要太频繁的洗皮肤，如果反复搓，会让受损的皮肤细胞来不及再生；避免接触酸性和碱性物质，根据自己的皮肤状况选择合适的化妆品并适当按摩。
俗话说“靠脸吃饭”。这句话充分说明了“吃”是美容过程中不可忽视的主要方面。因此，皮肤护理应遵循以下原则:
1.少吃肉和植物脂肪。在一定条件下，肉类食物和植物脂肪在体内合成过程中可产生许多酸性体，对皮肤和内脏有强烈的舒缓作用，影响皮肤的一般代谢。皮肤细嫩往往是由于血液中肌酸含量增加而形成的。
2.多吃植物性食物。植物性食物富含胱氨酸和色氨酸，可以防止皮肤细嫩。能延缓皮肤衰老，改变皮肤细纹现象。这类食物主要有:黑芝麻、麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子、花生。
3.注意蛋白质的摄入平衡。蛋白质是人类不可缺少的营养体。一旦蛋白质暂时缺乏，皮肤就会失去弹性，变得细嫩无光泽，显得苍老。但是，过量食用肉、鱼、虾、蟹等蛋白质食物会引起过敏。
4.多吃新奇的蔬菜水果。肤色较深者，应经常摄取富含植物蛋白、叶酸、维生素C的食物，如萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜、豆制品等；皮肤细的人要多吃富含维生素A和d的水果和蔬菜，胡萝卜、莲藕、菠菜、黄豆芽等黄色和绿色蔬菜，还有鸡蛋、牛奶、植物肝脏等。同时要摄入充足的维生素和足够的植物纤维素，预防便秘引起的皮肤和器官疾病。
5.少喝酒。暂时适量饮用烈性酒，会使皮肤暗沉、细嫩、老化。少量饮用酒精饮料，可以促进血液循环，促进皮肤新陈代谢，使皮肤富有弹性，更加滋润。
6.适当喝水。一般成年人每天应该喝2000毫升左右的水。充足的水分供应可以延缓皮肤衰老。
7.少吃让人瘦的东西。瘦是皮肤老化和损伤的危险因素。但是不要过度节食，以免皮肤失去活力。
8.保证充足的睡眠。充足的睡眠不仅能消除身体疲劳，还是保持皮肤健美的良药。
9.适当的药浴。所有含有柠檬酸和维生素的中草药或果蔬都可以制成药浴。适当的药浴会使皮肤白皙、光滑、稳定、润泽、细致。
综上所述，让我们在科学营养的指导下，做到营养均衡，讲究饮食均衡，吃出健康，吃出美丽，吃出精彩的人，享受高品质的生活！
参考资料:《中华人民共和国食品卫生法》和《中华人民共和国食品安全法》。
中国食品营养与食品科学百科全书