论中长跑训练中的不适生理反应及对策
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摘要:中长跑训练作为一种大负荷、高体能的训练方法，在体育教学和运动训练中经常导致身体不适。运动员只有正确认识身体机能的生理反应，才能采取正确的防护措施，提前预防，减少损伤。因此，本文将探讨中长跑训练中身体机能的反应以及减缓症状的相应对策。
关键词:中长跑；身体机能；生理反应；处理对策；
一.前言
中长跑是体育教学和训练的基本内容之一，是一项需要综合考虑运动员速度和耐力的训练项目。一方面，它的优异表现取决于运动员的先天素质，健康的身体是一个运动员成功的必要条件。另一方面，后天训练也是提高他们运动成绩的重要手段。在训练中，为了取得更好的成绩，往往采用高强度、高负荷的训练方法，运动员在训练过程中难免会产生一些身体不适的生理反应。如果不及时处理这些生理现象，运动员的身体素质可能会下降，甚至可能导致伤病，影响运动水平。在传统的中长跑训练中，教练员更注重训练的强度和运动员的运动负荷，认为训练任务是第一位的，从而忽视了对运动员的保护和心理疏导。对于运动员来说，虽然中长跑训练对提高身体机能有很大的帮助，但在实际的教学过程中，运动员总是会产生逃避、畏难等情绪。因此，在中长跑教学中，教练员应掌握运动员的心理状态和身体机能、生理反应，有针对性地给予专业建议，这不仅有助于教练员采取相应的措施保护运动员，帮助运动员提高成绩，也有助于培养他们迎难而上、奋发图强的良好品质。
二、中长跑训练过程中容易发生的不良生理反应。
(一)“极点”
中长跑“极点”的时间节点与运动员的身体状况和运动水平密切相关。一般来说，身体条件好、运动水平高的选手不一定会出现“极点”，或者出现得晚、持续时间短。身体条件差，运动水平低的选手出现“极点”早，持续时间长。当运动员的内脏器官活动不能满足肌肉活动的需要，导致体内供氧不足，从而积累了大量的乳酸等物质，这些物质就会引起呼吸和循环系统的紊乱，从而刺激大脑皮层，抑制中枢神经系统，使人的动作变得缓慢无力，协调性下降，这就是“极点”的形成。“极点”的出现往往伴随以下症状:血压升高、气短、四肢无力、心慌、头晕。这是肌肉活动和内脏活动暂时不协调的正常生理反应。
(2)胸痛和肋骨下刺痛
中长跑训练中胸痛、肋骨下刺痛是常有的事。这种现象是由于训练时不规则的呼吸方法，使胸部和肺部的肌肉因过度紧张和疲劳而收缩，刺激相应的神经感受器，从而引起胸部两侧和肋骨下的胀痛。同时，也可能是由于准备活动不足，所以身体在高强度负荷下出现不适症状。另外，这种现象可能与天气因素有关。如果气候太干燥或太寒冷，运动员还可能出现胸痛和肋骨下刺痛。
③肌肉酸痛
肌肉酸痛是初学者常见的现象，也可以称为“穿越肌肉屏障”。由于长时间的剧烈运动，锻炼者的负荷过大，导致供氧系统逐渐不协调，使肌肉中的乳酸含量过高，增加了肌肉的渗透压，从而增加了肌肉中的含水量，导致肌肉僵硬无力，弹性下降。但水分进一步渗入肌肉纤维，引起肌肉扩张和神经压迫刺激，从而引起肌肉酸痛。
(D)运动时腹痛
腹痛一般分为功能性和器质性，通常有胃肠痉挛、肝脾瘀血、腹直肌痉挛等症状。
1，胃肠痉挛
运动中胃肠痉挛的发生多与饮食有关，具体表现在以下几个方面:赛前吃得太多或离比赛时间太近，进食或饮用不正确的食物(冷饮和一些不易消化的食物)。饮食不当引起的疼痛多为钝痛、胀痛，甚至绞痛。此外，空腹训练或吸入大量冷空气也可能引起胃肠痉挛。
2.肝脾区疼痛
运动初期肝脾区的疼痛主要是由于前期缺乏热身活动和刚开始运动过度引起的。当内脏功能尚未改善到适当水平时，运动强度增加，导致肝脾充血，引起疼痛或肿胀。此外，剧烈运动时，呼吸方法不正确，频率过快，使呼吸肌疲劳，也会引起肝脾疼痛。同时因为呼吸肌疲劳痉挛，降低了对肝脏的润滑作用，也会引起疼痛。
3、腹直肌痉挛
腹直肌痉挛多发生在运动后，特征明显，发生在体表。摸一下就知道具体情况了。这种现象主要是由于运动时大量出汗导致体内盐分不足，水盐代谢失衡造成的。
(5)疲劳性骨膜炎
疲劳性骨膜炎主要发生在腓骨、指骨、胫骨、尺骨和桡骨。这种现象是由于运动方法不当，跑跳训练过于密集，超负荷运动，如一段时间过于频繁的倒蹬、跨步、抬腿运动，或由于地面过于坚硬，跑跳姿势不正确，脚着地不规则，使小腿肌肉在胫腓骨附着点处过度拉伸骨膜而导致疲劳积累。这种现象容易发生在刚参加训练或者训练强度猛增的人身上。
三、针对不舒服的生理反应所采取的相应措施
(一)调整呼吸节奏
面对“极点”引起的不良生理反应，教练员不仅要不断鼓舞队员的士气，还要注意提醒队员调整呼吸和跑步的节奏，有意抬头加深呼吸，使肺部吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，减少代谢产物对运动员呼吸中枢和血液循环系统的刺激，从而克服“极点”，减少不适。随着运动水平的提高，“极点”出现的时间会推迟，持续时间会缩短，生理反应会逐渐减弱。如果运动前加一点糖，也可以减轻头晕恶心。在一次学校运动会上，一个男学生参加了3000米赛跑。跑了八分钟，他觉得胸闷，呼吸困难，嘴唇发白，想放弃比赛。这时候班主任让他调整呼吸，适当减速，等不适缓解了再加速。最后取得了不错的成绩。这个案例说明极点是可以克服的。只要方法得当，坚持下来之后，跑步会越来越轻松，有利于提高耐力。
(2)避免在恶劣天气条件下训练。
如果运动中出现胸痛、肋骨下刺痛等情况，应适当放慢速度，增加呼吸深度，即多做腹式呼吸，使呼吸肌放松，压在疼痛部位，这种现象会逐渐缓解。这种现象的出现也可能与环境气候有关，如天气过于寒冷或气候恶劣、雾天训练等。教练要找出根本原因，指导队员解决问题。比如在寒冷的日子训练时，用鼻呼吸减少冷空气对肺部和器官的刺激，在干燥的日子训练前少喝饮料，注意训练的间隔时间，尽量避免在雾天或沙尘天进行强化训练。
(三)合理安排运动量
为了预防和缓解肌肉酸痛，运动员应合理安排运动量，从小到大循序渐进地进行训练。另外，运动前要注意放松，尤其是放松下肢。同时，按摩也有利于改善局部血液循环。玩家可以互相摩擦按摩来放松。再加上热敷，可以帮助消除肌肉中的乳酸等代谢产物，从而减缓运动员肌肉僵硬、疼痛和不适。
(4)运动前避免暴饮暴食或过量饮水。
运动中出现腹痛时，应放慢速度深呼吸，调整呼吸与运动的协调性，同时按压疼痛部位。总的来说，可以缓解疼痛。如果疼痛仍在加剧，应立即停止运动。为了避免运动时腹痛，运动前应避免暴饮暴食或饮水过多。刚开始的时候，运动不要太剧烈，等内脏器官功能提高到相应的水平，再加大强度。冬训要注意通过鼻腔呼吸，减少冷空气对胃肠道的刺激。夏季训练前喝一杯盐水，可以减少因出汗过多引起的盐代谢紊乱，可以缓解或避免运动时腹痛的发生。
(5)注意训练场地的选择。
在运动训练中，如果膝关节、踝关节或小腿酸痛肿胀，应及时调整训练计划，并注意选择运动场地的质地，尤其是在冬季，不能让队员在坚硬的水泥地面上做一些“倒跑、跃起、跃起”等素质练习。训练场地不规范，运动时球员的脚和地面没有足够的缓冲，容易造成运动损伤。练习后坚持热水冲洗，按摩痛点，配合医疗。休息时抬高小腿促进血液回流，严重时停止训练几天，症状会减轻，坚持一两周症状就会消失。
(六)正确的跑步技能
跑步时，注意保持头肩稳定，直视前方，下巴微低，不要低头。双手微微握拳，手臂弯曲成直角，自然地来回摆动。挥拍时注意幅度，不要手肘前伸或双手后伸。同时，跑脚着地时要注意让脚尖先着地，然后逐渐过渡到整个脚掌，这样可以保护运动员的脚踝和膝盖，防止骨膜炎。跑步时要注意发力的方式，学会用大腿带动小腿，膝盖要面向脚尖。脚要放松，脚趾不要绷紧。当脚抬高到离地10 cm左右，就可以放下了。落地时要注意前脚掌不要用力过猛，以免造成腿部肌肉发达。同时，运动员跑步时最好抬头挺胸，有利于改善呼吸循环系统。跑步的时候一般用鼻子和吸嘴呼吸，累了就用嘴和吸嘴。
总之，面对中长跑训练中的各种生理反应，教练员要加强对运动员的心理疏导，减少其恐惧心理，最大限度地减少心理反应对运动训练的影响。教练也要经常给球员讲解各种生理反应现象的生物学基础，科学处理不同的问题。运动员在运动前要多做热身活动，让身体先适应训练强度。运动员应坚持循序渐进的原则，在训练中协调正确的呼吸方法和动作，及时纠正错误，并做好训练后的放松工作，尽快恢复疲劳。首先，运动员的疲劳可以通过使用合法药物来缓解。其次，可以通过水疗放松肌肉，如桑拿、蒸气浴等，可以加速人体新陈代谢，缓解肌肉酸痛。再者，一些物理刺激也可以用来促进体内循环，减少运动员的疲劳。最后，教练员还可以利用相关措施帮助运动员快速从运动损伤中恢复。
四。结论
中长跑的科学训练应正确认识训练中身体机能的生理反应。本文根据作者多年的体育教学经验，详细阐述了中长跑训练中身体机能的生理反应及对策，使运动员更好地了解自己的身体机能，减少损伤的发生，从而取得优异的成绩。同时，也可以为教练员提高训练的有效性提供科学依据。
动词 （verb的缩写）参考
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